烹调油每天不超过30克最健康饮食之道

油吃多了会导致脂肪摄入过多，增加肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险。那么，每天摄入多少烹调油最适宜，怎么吃才合理？

天津市天和医院营养科主任窦若兰说，烹调油是提供人们所需脂肪的重要来源，包括植物油和动物油。

动物油含有胆固醇，脂肪含量为90%左右，而植物油不含胆固醇，含脂肪高达99%，因此植物油是最佳选择。植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等，由于脂肪酸构成不同，各具营养特点，因此应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

窦若兰说，尽管植物油富有营养，但吃太多也没有好处。摄入过多的烹调油是高脂血症的危险因素，长期血脂异常会诱发多种慢性疾病。中国居民营养与健康状况调查显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，这一数字远高于实际需要量。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，因此烹调油摄入量不应超过25克或30克，这样才能符合中国居民膳食指南中对脂肪摄入量的要求。如果食物中动物性脂肪的摄入量较低，可适当增加烹调油的摄入量。

目前，很多市民已经习惯于无节制地用烹调油烹制食物。我国居民平均每人日烹调油消费量为41.6，其中植物油32.9克，动物油8.7克，大城市居民烹调油消费量高于平均量。因此，每天食用25克或30克烹调油，可能让习惯于大量用油的人捉襟见肘。对此窦若兰说，用以下方法有助于用有限的烹调油做出美味佳肴：合理选择有利于健康的烹调方法，是减少烹调油用量的首选。烹调食物时使用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等，可以不用烹调油或用很少的烹调油就能做出美食；坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的烹调油倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用，逐步培养成合理的用油习惯。