《2007美国健身指南》提出,无论是老人还是年轻人都应该重视肌肉锻炼,尤其是大肌肉群的训练比如腿部肌肉,因为这样不但能提高生活质量还能加快病后的恢复。锻炼腿部肌肉的最好方法就是单腿深蹲。单腿深蹲的动作,站在与膝盖高度相同的长凳子上。双臂平举在胸前,右脚踝弯曲,使脚趾高于脚后跟。使躯体尽量保持垂直,左膝弯曲,身体慢慢降低,直到右脚跟轻轻接触到地面。停留1秒钟,然后恢复到初始位置。一次动作就完成了。如果你的大腿不够强壮,无法支持整个身体的重量,就无法完成动作。以下的训练方法能够帮助你提高腿部的力量,最终帮你完成单腿深蹲的动作。并不需要什么特殊工具,在公园的长椅或长凳子上就能进行。每4天做1次这种训练,直到你能准确无误地完成至少两次单腿深蹲动作。动作1:反向深蹲用左腿站立,背冲长凳。抬起双臂和右腿,使身体慢慢下沉,直到臀部轻轻接触到长凳。完成这个动作的理想时间是5到7秒。坐在凳子上以后,用双腿站立起来。这是1次动作。用左腿做6次这样的动作,然后轮换用右腿做6次。这就完成了一组动作。休息2~3分钟,做第二个动作。动作2:部分深蹲站在长凳上,双手握住5磅重的哑铃。在你做单腿深蹲动作时,同时在胸前举起哑铃至肩膀的高度。这样的动作会使身体平衡,动作容易完成。保持2秒,然后回到初始位置。两条腿交替做10次这样的动作,中间停顿的时间可以随着次数的增多而延长。然后做第三个动作。动作3:分腿深蹲站立,把长凳放在身后大约0.6米处,把右脚的脚背放在凳子上。使躯体保持垂直,身体慢慢下降,直到左大腿与地面平行,左小腿垂直于地面。停顿2秒钟,然后以尽可能快的速度恢复到初始位置。做12~15次这样的动作,然后进行交换,左脚脚背放在凳子上做相同的动作。按照以上三个动作进行锻炼,最终你就能完成单腿深蹲的动作了。
中国传统上对于老年人的高龄有些褒义的称谓。60岁:耳顺之年、花甲之年、耆艾:古称六十岁的人为“耆”。
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