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改变一下你的进食顺序 增加饱腹感吃不胖如何减肥

想减肥管住嘴,想减肥迈开腿。减肥反弹最主要的原因就是忍不住暴饮暴食,即使不饿也停不下来,吃了N多食物也没有感觉饱。这些都是自制力差的表现。下面跟大厨艺小编一起来学习几招减肥饮食控制,填满你的饥饿感!

Q1.什么会让你吃不饱?

1、都是身体激素分泌和作用异常的错

我们的身体有一个复杂的机制来维持能量平衡,而这些机制最终主要通过我们的“饥饿感”和饱腹感来表现。而发表在美国《临床内分泌学与新陈代谢杂志》上的一项研究发现,肥胖者通常没有强烈的饱腹感和饥饿感,所以总感觉吃不饱,这是因为体内胰高血糖素失效引起的。胰高血糖素是一种可以升高血糖的激素,从而让大脑产生饱腹感,然而肥胖者对这种控制食欲的胰高血糖素并不敏感。这就是说,肥胖者会总是抱怨自己也不是很饿,但是一拿起食物就吃个不停。如果你有这样的情况,你不用再自责自制力差了,这可能并不是你的错,而是身体的激素失效了。

2、胃太大,大脑无法接收到饱腹信号

正常情况下,当我们能量摄入不足时,就会开始产生饥饿感,饥饿感程度越高,人体对食物摄入的欲望就越强烈。相反,当我们能量摄入充足时,饱腹感就增强,对食物也就不那么感兴趣了。而当进食后,食物会暂时存放在胃中,食物慢慢把胃“塞满”,塞得越满食物对胃壁的机械刺激就越大,这种刺激会通过传入神经传给大脑,产生饱腹感。所以通常胃越大,食物没“装够”,刺激不够大,大脑就无法相应产生饱腹信号,人也就总是觉得饿了。

遇到这样的问题,应该多吃容积大但热量低的食物,逐渐减少食量。一方面能够让胃装入一定量食物,产生饱腹感,另一方面多吃也没那么容易致肥。蔬菜水果类是较好的选择,它们热量低,含有大量的膳食纤维,纤维进入胃中会吸水膨胀,增大食物体积,给予我们强烈的饱腹感。但由于胃是有一定张力的,过度“塞满”食物并不利于胃健康,最好的办法是通过每次摄入减少食物的量,通过一段时间来让胃不断适应缩小,恢复正常大小。切忌一次大量缩小食物摄入量,这样只会让胃和身体受伤!

3、喜好吃升糖指数高的食物

升糖指数(GI),是反映某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通俗来讲,就是表示某种食物引起人体血糖升高的程度和快慢的一个指标。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血糖。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖升高较小,需要的胰岛素也相应减少,可以避免血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖。此外,GI低的食物容易产生饱腹感,因为引起较低的胰岛素水平,所以糖原、脂肪和蛋白质的合成也相对较少,减少了脂肪的储存,还有降体重的作用。

像全麦(全谷)面、黑米、粟米、茄子、海带、鸡蛋、黄豆、苹果、牛奶等食物,都是低GI的食物,而让人惊吓的是,白饭、馒头、南瓜、西瓜、蜂蜜等,居然都是高GI的食物。可能有不少妹子已经打算不吃米饭了吧?虽然它们会让人体血糖快速上升,但千万不要因此而拒吃!如果不摄取碳水化合物,反而会使身体的代谢变差而导致反效果。所以最好的办法就是把白米换成糙米,把面换成冬粉,总之就是把GI值高的主食换成GI值较低的主食,就是怎样都不能不吃!因为人体一旦缺少碳水化合物,代谢因而变差,反而会更容易发胖。

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