虽然米饭天天吃,吃惯了一层不变的白水煮饭,胃觉都会有点淡。但是米饭吸只有在蒸煮时候才能保全其的营养无元素以及矿物素质,纤维素。所以想吃口感好的白米饭,要怎么变做才让口感和营养同时具备呢。
尽量让米“淡”
一方面,尽量不要在米饭当中加入油脂,以免增加额外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,最好少吃炒饭,而且尽量避免加香肠煮饭,或者用含有油脂的菜来拌饭。另一方面,尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精,避免增加额外的盐分,否则不利控制血压和预防心血管疾病。
这里要解释的是,加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜和生鱼等做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖反应,并能帮助控制血脂。紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。因此,只要同时不吃过咸的菜肴,紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
尽量让米“粗”
所谓粗,就是尽量减少精白米饭,也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制体重。实际上,慢性病人大多数都是脂肪超标的类型,控制体重是饮食调整措施的第一要务。
尽量让米“乱”
在烹调米饭米粥的时候,最好不要用单一的米,而是加入米、粗粮、豆子、坚果等食材。比如说,红豆大米饭,花生燕麦大米粥等,就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用,能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
尽量让米“色”
白米饭固然晶莹可爱,但也意味着不含有抗氧化物质,维生素含量很低。如果选择有色的米,并用其他的食品配合米饭,让米饭变得五颜六色,就能在很大程度上改善其营养价值。比如说,煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合,既非常美观,又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分,特别有利于预防眼睛的衰老,又比如说,选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病。
除了上述几个原则,淘米方法和做饭工具也颇有讲究。有的人喜欢用温水淘米,不过水温偏高时,碳水化合物、B族维生素的溶解度会增加,融入淘米水中,导致营养流失。因此,最好用凉水淘米。大米的最外层有一层糊粉层,大米所含的B族维生素和膳食纤维主要集中在这里,因此淘米时不要用手搓,搅一搅就行,搓洗会将糊粉层洗掉。更不要用流水冲洗,以免造成更多营养流失。淘米次数以2—3次为宜,没有必要反复冲洗。另外,最好用电饭煲或高压锅做米饭。它们的密闭性好,能够阻碍氧化反应,减少营养流失。
以上文中说就介绍了怎么让白米饭更健康吃法。如果你想让单一的白米饭变个样。就可以尝试下不失营养的做法哦,平时在白米饭中加入一些粗粮,还能有益于肠道与健康上的不失调。
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