除了种族差异的影响,饮食结构的缺陷更突出。
缺陷之一中国人“断奶”最早、最彻底,没有牛妈妈的滋养,就没有了最好吸收利用的乳钙补充,所以饮食钙摄入不足。
缺陷之二素食、谷物为主的饮食结构包含多种抑制钙吸收的物质,草酸、植酸、鞣酸像一只只拦路猛虎,阻止钙质顺利进入人体。
让我们全民总动员,快快加入“保钙运动”,不做“软骨头、轻骨头”。下面是一些日常饮食中的保钙技巧,只需要在日常生活中注意一下,食物中的钙就不会流失得太多。
菜需要这么做
菠菜、苋菜、竹笋、小白菜、芹菜、香菜、蒜苗、韭菜、茼蒿、蕹菜、茭白、洋葱等蔬菜含有大量的草酸,会与混合食物中的钙质结合形成不溶性钙盐,干扰钙的吸收。为了对付蔬菜中的草酸,不妨先焯一遍再做。
饭需要这么做
顿顿必吃的米饭、大饼或馒头,可能不算是含钙丰富的食物,不过,它们在饮食中占有的份额实在不小,所含的植酸能影响其他食物来源中的钙吸收,精打细算一番绝对值得。蒸米饭前泡一泡,激活其中的植酸酶,可以降解大米中的植酸,避免其对钙吸收的干扰。与馒头相比,未经发酵的面条、大饼就不算好的面食,因为面粉中含有的植酸一点不少地保留着。
不吃太多盐
盐和钙也有关。吃得太咸,过多的钠离子在肾脏竞争钙离子重吸收的机会,就会增加尿钙的排泄。除非是在盛夏、体力活动后,人体大量排汗会需要盐分的补充,一般情况下,即便烹饪不加盐,仅靠食物中含有的那些钠便足以维持代谢所需了。所以,不要吃得太咸。
奶品不能少
为了补钙,就该喝奶,特别是酸奶。道理有三
1、奶含有丰富的钙,每袋250克的牛奶所含的钙相当于全天需要的四分之一、
2、酸奶中所含的乳酸钙吸收率高。
3、酸奶中所含的乳糖经过发酵酸度增加,制造了有利于钙吸收的酸性环境。
咖啡和茶不能多
除了各种牌子的咖啡,茶、巧克力、可可奶、可乐、红牛饮料都是咖啡因大户。咖啡因提神,同时也会促进骨质丢失、钙质流失。每天摄入不超过300毫克咖啡因是安全的,若每天都喝1杯咖啡、2杯茶,外加1瓶可乐,可能骨质疏松就会找上你了。
不能吃得太素
素食主义是新健康的象征。谷物、蔬菜、藻类、豆类,各种素食含有的钙质一点儿不少,单从钙含量上看,保持素食习惯不见得就会造成钙缺乏。素食的问题在于其中所含的抑制钙吸收的因子往往过多,而促进钙吸收的因子又往往不足。前者比如已经提及的草酸和植酸,后者比如动物蛋白质中富含的赖氨酸、精氨酸与色氨酸。若论钙的营养补充,荤素搭配是硬道理。
不能吃得太好
蛋白质是营养的代名词,鸡、鸭、鱼、肉、蛋、奶、豆,都含有非常丰富的蛋白质,蛋白质吃得多是不是营养就好?不对。过量摄入的蛋白质会从尿中带走钙。每千克体重每天仅需要1克蛋白质补充,中等身材的成年人一天所需的蛋白质介于50~80克之间,250克主食,100克动物肉,1杯奶,1把豆,1个蛋,有这些就足够了。吃得过“好”,营养更糟。
喝对水
从结得厚厚的水垢上就不难发现,我们饮用的水中溶解了丰富的钙盐,有人不喜欢喝这样的硬水,而选择纯净水。殊不知,来自饮用水的钙质占饮食钙源的比重相当可观,在西方饮食模式中高达三分之一、不妨折衷处理,喝未经烧开的矿泉水,清冽的泉水不仅可口,而且营养丰富。
钙剂不能空腹吃
口服钙制剂是很多人的选择,每天一颗,确实方便,问题在于这颗钙剂是吸收了还是直接穿肠而过了,空腹服用就不太好。前面提到,在酸性环境中钙质保持溶解的状态,这才是可吸收的状态。进食能刺激胃酸的分泌,降低肠道的ph值。进食还能带来氨基酸、乳酸、维生素d、磷等钙吸收促进剂。所以,钙剂通常需要随餐服。
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