饮食改变孩子睡眠质量的方法 儿童成长须知

一、儿童矮小睡眠不足吃什么

无论是矮小还是性早熟儿童，在饮食方面，都是以平衡的饮食为好，即荤菜、素菜合理搭配，粗粮、细粮均衡摄入。

总体来说，目前国内儿童营养过剩更常见。很多家长，特别是老人，由于过去自己未吃好，现在千方百计想让孩子吃得更多、更好，总担心成长期营养不足，甚至想方设法补各种保健品、微量元素或维生素，这种想法是明显错误的。去过日本的人可能知道，日本成年人中餐常常只是六、七个寿司，中国留学生刚去常常都吃不饱。但日本人并未出现营养不良，反而是平均身高已经高于中国人，且肥胖比例也比其他发达国家明显低。另外，虽然欧美人一般以肉食为主（他们的肥胖发生率也很高），但在国内，除了部分少数民族外，绝大多数人祖祖辈辈都是以素食为主，如果现在天天“大鱼大肉”，也有可能会有一些人会出问题。还有一些家长错误地认为，“只要饭吃点得少就行，菜吃多点没关系”，其实，菜一样含有各种碳水化合物与脂肪。因此，对食物总量、荤菜量和不健康食品都需要适当限制。

从另外角度考虑，人也是从动物进化过来的，觅食行为是动物生存的“原动力”之一。短时间适度饥饿，会激发动物的很多生理功能（饿虎下山为什么更凶猛就是之个道理），人也一样。饥饿时血糖下降，会促进生长激素、肾上腺素等多种激素的分泌（当然，长期饥饿肯定也不利）。人也有肝糖原、脂肪等能量储备机制，会在饥饿时释放；长期过饱，没有饥饿状态出现，不仅会影响储备物的释放，造成肥胖、血脂增高，胰岛素抵抗、脂肪肝等，也会造成在特殊情况下，对饥饿或疾病耐受力不足。因此，不要求儿童一天24小时都处理饱食状态，每次就餐，也不要求吃到十成饱，短时间轻度饥饿，更有利儿童正常进食，养成良好生活习惯。即使在当年吃不饱的年代，还有“要想小儿安，忍得三分饥和寒”的说法，就是这个道理。

二、儿童吃什么预防性早熟

些家长在发现孩子性早熟后，限制孩子饮食过度也不好。由于是生长发育期儿童，基本营养素还是要保证的。建议每天能坚持喝1~2袋牛奶，1个鸡蛋（不管采用何种烹饪方式，也不管是单独食用还是通过加入菜中还是汤中，只要烧熟就行），其他荤菜需要适当限制。虽然牛奶、鸡蛋也不能保证安全，但过于限制肯定不利。

对于一些较胖的儿童，吃饭前最好能先吃点水果或喝点汤之类，并减慢吃饭速度（虽然这不是非常合理的饮食方式）。因为，我们对肚子饱、饿的感觉，并不是通过胃的空与满而感觉到的，而是通过血糖的高与低而感觉到的。血糖偏低时，感觉肚子空空。如果吃饭过快，虽然已经达到正常需要量，但由于血糖还没来得急升高到正常水平，还是感觉没吃饱，就会吃更多。

由于各类广告宣传等原因，也时常有家长认为孩子会缺锌、缺钙等等。其实，除婴儿期需要适当补充维生素D以防止“缺钙”（儿童“缺钙”的说法本来不正确，主要原因不是钙来源不足，而是维生素D不足影响了钙的吸收与利用，正确的说法也应该是维生素D缺乏性佝偻病）外，正常饮食不会造成微量元素缺乏。从另一方面来说，既然是微量元素，决非多多益善！过多反而会造成其他危害。我时常给家长打比方：“一个鸡蛋，不靠任何外来因素，可以孵出小鸡来，如果生命所需要的营养物质少一样，小鸡也孵不出来”。其他食物也是由细胞所组成的，也一样有各种营养素，只是不同食物各种营养素含量和比例有所不同。请牢记：药补不如食补！人类至今不能自己合成出蛋白质，任何保健品不可能与天然食物相媲美。

三、如何给孩子养护睡眠

睡眠方面：

　　由于生长激素是人类长高的最主要激素，生长素的分泌主要是在深睡眠时分泌。因此，保证较充足的睡眠也很重要。学龄期儿童，一般需要每天8~9小时睡眠时间。能早点入睡当然更好，但入睡的早迟不需要特意强调，并非一些人所理解的生长素只是几点钟分泌，只是与睡眠深度和总时间相关。现*的入睡时间都比过去迟，但不未因此更矮，而是因营养改善、疾病得到及时、有效控制等有所提高。

运动方面：

由于运动也是促进生长素分泌的一种方式，不论治疗与否，适当运动有利于长高。有利于长高的运动为有氧运动。有氧运动的定义是：①中等强度（运动强度过大，过小都不好，刚停下时心跳在120~150次/分较合适），②有规律、连续性运动，③每次不少于20分钟（对于需要减轻体重者，最好能达到每次半小时），④尽量在户外（万物生长靠太阳，人类的生长也一样。北方地区人身高之所以比南方更高，有气候因素，也有日照时间因素。越是北方，长年雨水越少，日照总时间越长）。

运动的方式以慢跑、慢速跳绳等为好。球类运动、游泳等也可，只不过需要注意保持运动的连续性，球不在手时也要注意跑动。一些长时间、高强度、过于剧烈的运动（如马拉松等），有可能造成缺氧，可能是无氧运动，反而不利于长高。

四、2—14岁的儿童疾病预防

　其他方面：

　　2~14岁儿童，由于手卫生等个人卫生方面常常注意不够，一般需要每年驱肠道寄生虫1~2次。不是必须查出有虫卵才需要驱虫，只要在不生病时就可，常用的驱虫药有“安乐士”、“肠虫清”、“宝塔糖”等。平时生病时，尽量及时到正规医院就诊。有些药物如肾上腺皮质激素（如氢化可的松、地塞米松等）、奎诺酮类抗菌药（如诺氟沙星、氧氟沙星等）等有抑制身高作用，尽可能少用或不用。

　总结：

　　虽然适当饮食、睡眠、运动有利于长高，但也不要过于迷信这些方面而不去治疗相关疾病。如果发现有矮小、早熟方面疾病，控制饮食、加强运动，替代不了治疗。我们成年身高预测时包含有正常饮食、睡眠、运动，并以不生严重疾病为前提！饮食、睡眠、运动只能作为治疗的配合，不能本末倒置。另外，按照我们的“饮食、睡眠、运动”的要求做，不仅有利于长高，更有利于健康，健康的生长方式才是更重要的。