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健康“油”动力:如何选择适合你的植物油?

有人说,生活无非是柴米油盐,可见食物与我们息息相关,而油亦然。油除了调节菜肴的口味,还时刻关系到我们的身体健康。在补充大鱼大肉的秋冬季,为了均衡营养,可更多选择植物油。此次本刊精选几类植物油品,为健康添动力。

营养“重镇”:食用油

脂肪、蛋白质、糖类是人体必须的三大营养成分,人体通过摄取它们满足生命活动所需的热量与能量,其中脂肪的摄取量与选择与疾病的发生发展有着密切关系。

而脂肪主要摄取来源是食用油,其主要作用是:身体所需的热量来源之一;细胞膜和血液的构成成分;保护皮肤与内脏;维持体温;帮助脂溶性维生素的吸收与利用。

油脂中含有胆固醇与脂肪酸,脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,正确适量摄取脂肪酸可保护血管与心脏,进而预防改善相关疾病,因此食用油的选择与使用非常重要。中国营养学会建议,中国人每日应摄入25g脂肪,其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1:1:1。

 混搭用油更健康

除了脂肪酸的比例结构不同,不同食用油也会有不同的营养成分。选好油、换着吃,可以让我们吸收不同的营养,达到均衡摄取。在我们的日常生活中,建议大家可以考虑以烹调方式、料理风味来选择食用油搭配:

(1)烹调方式:考虑到食用油的烟点不同,因此凉拌,低温或是高温的烹调方式会选择不同的油。例如:特级初榨橄榄油适合凉拌,精炼过的植物油适合高温炒菜,动物油比植物油在长时间油炸时不易氧化。

(2)食物风味:若是偏西式风味,搭配橄榄油就非常合适,取橄榄油特殊的果香味来增加料理风味。若是中式的糖醋、椒盐等重口味料理,葡萄籽油、米糠油、葵花籽油就非常合适。

(3)关于调和油:调和油是不是更方便所有营养成分的摄取?理想是这样,但不推荐。原因是调和油无法判断其中油品的真实比例,且其制作通常添加抗氧化剂,因此更推荐单一纯度的油种换着吃。

(4)提醒大家,食用油拆封后就会开始与空气接触,逐渐氧化,建议买小瓶包装(例如500ml、1L)与多种类轮流换着吃。

植物油:平衡之选

植物油含有较高的不饱和脂肪酸,又称必需脂肪酸,植物油常富含维生素E和亚麻油酸有利于降低血液中的胆固醇及预防动脉化等。

而动物油的劣势在于含有较高的饱和脂肪酸及胆固醇,摄取过多饱和脂肪酸促使血液中的胆固醇增加,进而提高了血管、心脏的负担。

近来营养专家建议均衡的脂肪酸摄取有利健康,平时若是肉类吃得多,植物油的选择比例就要高些,动物油的比例可以减少。而什么植物油营养、口味突出呢?

从左下角起顺时针依次为:

1.意大利奥尼米糠油

2.意大利奥尼葡萄籽油

3.禾然有机山茶油

4.葛洛芙牛油果

5.有机尼奥有机特级初榨橄榄油

均衡型:米糠油

米糠油来自于米的糠麸部分,是米胚和米糠中所含的油脂。它的脂肪酸结构较均衡,单不饱和脂肪酸含量最高,也含有部分多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸,比例较平衡,三种脂肪酸比例接近1:1:1,是非常适宜食用的油。其中不饱和脂肪酸约在80%以上,还含谷维素、植物甾醇,孩童成长中的所需营养,是日本中小学营养午餐选用油之一。它最大的优势还在于含有丰富的γ-氨基丁酸(GABA),它是一种重要的神经递质,也是孩童神经系统发育的必须营养来源,可以帮助集中精神、提高注意力。

适宜人群:有三高疾病顾虑的族群、老人、学习中的少年儿童

烹饪建议:可凉拌、高温烹调,煎/炸肉类食物上色非常漂亮

高亚油酸型:葡萄籽油

葡萄籽油是近年市场上出现的新型食用油,含有丰富多不饱和脂肪酸、原花青素和维生素E。不饱和脂肪酸对于胆固醇有很好的代谢作用;而原花青素、维生素E的抗氧化效果非常好。原花青素具有保护血管弹性、阻止胆固醇囤积在血管壁上及减少血小板凝固,可以预防心血管疾病,使肌肤保持弹性和张力,因此这种油很适合需要柔肤润肤、延缓衰老的人群使用。

适宜人群:有高胆固存顾虑的族群、爱美女性

烹调建议:油质清,适合清爽料理、高温烹调

高油酸型:橄榄油

橄榄油是近些年大家非常关注的热门油品,因其醇厚的香气、特别的口味、丰富的营养而深受喜爱。而它最突出优势就是含有76%的单不饱和脂肪酸(油酸),是食用油里面最高的。单不饱和脂肪酸除了可以供给人体热能,可以代谢体内低密度胆固醇LDL(又称为坏的胆固醇)、提升人体内的高密度脂蛋白HDL(又称好胆固醇),因此被关心“三高”疾病问题的族群所喜爱。并且橄榄油富含维生素E以及橄榄多酚,这些都是很好的抗氧化美容成分,也是女性保养品中常见成分,因此很受希望美容养肤的女士欢迎。

适宜人群:有三高顾虑的族群、爱美女性、孕妇、老人、儿童

烹饪建议:特级初榨橄榄油有果香味、油质浓郁,适合凉拌、温伴、低温烹饪方式;而混合橄榄油可高温烹调

高油酸型:山茶油

山茶油又名茶籽油,油茶籽油。油茶籽油不饱和脂肪酸含量丰富,其脂肪酸含量、比例与橄榄油极为相似,但也有独有优势。它的不饱和脂肪酸达90%以上,还有山茶甙、茶多酚及富含抗氧化剂和具有消炎功效的角鲨烯。常吃含有降胆固醇的角鲨烯,有利于心脑血管健康。山茶油还富含维生素E和被医学家和被营养学家称为“生命之花”的锌元素,对抗衰老有一定益处。

适宜人群:老人、儿童、孕妇、爱美女性

烹饪建议:适合淋油增味、高温烹调

高谷固醇型:牛油果油

牛油果,又名鳄梨,是营养价值很高的水果,被科学家称为“超级水果”。牛油果油富含的多种维生素可以促进肠胃消化吸收、防止贫血;而它含有的丰富的单不饱和脂肪酸,令其很适合作为宝宝辅食用油。牛油果油低胆固醇含量低,害怕“三高”的人士可以不用有此顾虑,另外其丰富的谷固醇(β-谷固醇)具有抑制小肠吸收胆固醇的作用,同时还能预防男性前列腺疾病。

适宜人群:儿童、孕妇、老年人

烹饪建议:可凉拌、高温烹调

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