1.多吃谷类、供应充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,逐日约需10040—11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、生果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为凸起,逐日达80~90克,其中优质蛋白质应占40%~50%,所以膳食中应有足够的动物性食品和大豆类食 物;维生素a、d、c、b族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,均匀每人逐日为 34l—374毫克,仅为供应量尺度的38.9%~52.5%,所以膳食中不可缺少奶及奶类食物。
3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说,因为社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严峻影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求 食入脂肪不能过少;女郎天天能量供应的25%~30%应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1:2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制 品,各种新鲜蔬菜和生果及花生、核桃等坚果类食物。此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐。
4.养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆;营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的进步也起不容忽视的作用。
5.参加体力流动,加强体育锻炼
适量运动和公道营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、进步人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施,对于进步我国人民糊口质量和健康水平起着重要的作用。
6.青春期学业繁重,应留意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食铺排
人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质、维生素a和维生素c的消耗会增加。要留意这些营养素的增补,像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食品中就含有丰硕的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和生果中含有丰硕的维生素c和矿物质。.83.152.246
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