运动员如何培养良好的心理弹性？养生

二、运动员心理压力的调节

运动员在训练与比赛中受到上述各方面压力的影响，会随之产生一系列的身心反应，从而影响技战术发挥。所以，如何做好重大比赛前的系统心理压力调节工作已成为影响训练和比赛成绩的重要环节。心理压力调节就是在训练或者比赛中，采用一定的调节手段把消极情绪转变为积极情绪，使自己始终保持积极乐观的态度。下面介绍几种较为行之有效的心理压力调节方法。

1、做好逆境应对，培养良好的心理弹性

渴望重大比赛的成功是每个运动员的梦想，然而要实现这种成功并非易事。运动员在训练和比赛中会遇到各种各样对自己不利的情况。如赛前适应问题，比赛条件的突然改变;连续比赛疲劳，情绪低落，受伤病困扰;比赛过程中出现超过预期想象的挫折情况等。那么如何正确地认识这些逆境，顺利度过逆境，以平稳的心态和行之有效的行动策略来应对这些逆境呢?

首先，运动员要清楚地认识到“在重大比赛中遭遇这些逆境应该是正常的，顺利才是例外”，总会有一些事情发生在你不想让其发生的时候。在此认识基础上，积极掌握和运用一些心理调节技能方法，如唤醒水平调节、注意力集中、表象演练、自我暗示、自我谈话、参赛行为程序和对策库应对等方法，就会有利于做到在各种逆境情景下游刃有余的应对。其次，在面对逆境时不应采取回避问题的解决策略，要直接面对问题，及时调节自己的心理状态和情绪，改变比赛策略，寻求教练或心理专家的帮助，这些方法都有助于及时调节心理压力，获得最佳比赛心理状态。当然，要能在比赛时灵活应用以上方法，日常进行相关心理技能训练是必不可少的。

2、开发音乐功能，享受音乐心理调节

现代神经心理学研究证明，音乐对神经系统，特别是对大脑皮层状态有直接影响。不同功能性的音乐会对心率、血压、皮肤电位、肌肉电位、内分泌和体内生化物质（肾上腺素、去甲肾上腺素、内啡肽、免疫球蛋白）以及脑电波等产生不同的影响。音乐的节奏还可以明显地改变呼吸速度、心率等。从心理学上看，音乐能表达情感，并通过心理作用影响运动员的情绪状态，从而达到缓解和消除心理压力的目的。

所以，运动员可以根据自己的需要选择自己喜欢的不同类型的功能性音乐，在享受音乐中实现对心理压力的积极性调节。音乐调节每次时间不宜过长，一般一次不要超过60分钟，也不宜单用一曲，以免复听生厌，应该选择一组在情调、节奏、旋律等方面比较和谐的乐曲或歌曲，音量应掌握在70分贝以下。

3、把握身心之间互动诱导，享受自我放松感受

采用特定的身心互动诱导放松方法，可降低运动员的紧张和焦虑状况，增强自己调控心理压力的能力。在目前国内外运动员应用的众多身心之间互动放松的方法中，都有着基本相同的特点要求。以下仅以肌肉和意念放松为例予以相关方法参考。

a）选择一个空气清新，比较安静的环境;b）暂时有意识地放下或忘记自己烦恼的事情;c）选择一种自我感觉较舒适的姿势，站、坐、躺均可;d）活动身上的一些大的关节与肌肉，动作不需要规范或固定格式，但速度要均匀、缓慢，直至全身关节和肌肉放开、放松;e）保持腹式呼吸自然、流畅，尽可能不用意识支配呼吸，并达到在安逸、悠然自得的状态中忘掉呼吸的境界;f）意识放松，集中注意力，把意念归于某一对象或有意识地注意放松到整个身体，达到一种宁静的清醒状态。想象一些美好的事情，进入忘我的境界。

4、借助先进仪器设备，积极开发心理压力调控潜能

由于人都有在一定条件下对自身机体感觉上的生理阈线，运动员有时对自己内在心理压力和紧张水平的变化可能难以觉察和控制。随着现代科学技术的快速发展，如今人们已经可以借助有关先进仪器设备突破日常生理阈线的限制进行自我监测和调控，从而更积极地开发自己对心理压力调控的潜能。下面简介一下目前国内外运动员应用较多的生物反馈调节方法。

生物反馈调节方法是利用现代心理生理科学仪器，通过将人体不易觉察到的内在生理信息信号放大实现可视和可控性心理调节训练，使运动员经过训练后，能够有意识地用“意念”调控自我心理。根据运用指标的不同生物反馈训练包括脑电生物反馈，肌电生物反馈、皮温生物反馈、皮电生物反馈、心率变异生物反馈调节方法等。

生物反馈调节可以提高运动员的放松、注意力集中、捕捉运动员在训练和比赛过程中的兴奋点和最佳表现能力以及比赛应激反应等能力;可以矫正运动员的不良行为和习惯以及赛前焦虑等，起到缓解心理压力和疲劳，塑造运动员的良好情绪状态和行为模式的作用。目前，适合运动员使用的生物反馈仪器有运动员可自我操作的皮电、心率变异等简易型生物反馈仪器，也有由专业心理人员操作的可更全面、精确地进行生物反馈心理调节训练的仪器设备。生物反馈调节对于消除运动员紧张、焦虑、头昏、失眠等症状有良好调节效果，且有一定“维持效应”。

最后，需要指出的是运动员心理压力的调节还需要建立相应团队心理支持系统，其应当由包括相关领导、教练员、家人、队医、心理专家等共同组成。运动员压力的调节不仅是运动员自身的事情，更需要领导、教练员的科学指导和家人、朋友的理性关怀以及心理、医务等专家的科学帮助，只有这样才能真正使承担奥运等重大比赛重任的运动员尽可能地预防和减轻过大的心理压力，保障运动员在重大比赛中取得优异成绩，从而更好地实现为祖国争光的目的。