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富含优质蛋白的食物有哪些 揭秘补充蛋白质的真相

一、哪些食物是优质蛋白质的最佳来源

含蛋白质多的食物数不胜数。包括:乳品,如牛奶、羊奶等;畜肉,如牛、羊、猪肉等;禽肉,如鸡、鸭、鹅等;蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋以及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,包括黄豆、黑豆等;此外像瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质含量均较高。

蛋白质的最佳来源是肉、蛋、奶、鱼和大豆类食品,同时,这些食物也是含蛋白质最丰富的。一般而言,来自于动物的蛋白质有较高的品质,植物性蛋白质通常会有1—2种必需氨基酸含量不足,所以素食者需要摄取多样化的食物,获得足够的必需氨基酸。

虽然动物蛋白更好吸收,但毕竟我们所摄入的是完整的食物而非某一种营养,而动物性食品中往往含有较高的脂肪。所以,我们在日常饮食中,要兼顾动物蛋白和植物蛋白。一天吃一块扑克牌大小的肉,喝两大杯牛奶,一些豆子,就可得到大约60—70克的蛋白质,足够一个体重60公斤的中体力劳动者所需。

日常饮食中,应当每餐都分别摄取一定量的蛋白质,不能“饥一顿饱一顿”。因为人体没有为蛋白质设立储存仓库,如果一次食用过量的蛋白质,势必造成浪费也增加肾脏负担。此外,食用蛋白质要以足够的热量供应为前提。如果热量供应不足,机体将消耗食物中的蛋白质来作能源,比如空腹喝牛奶,虽然对人体没有危害,但是蛋白质就“大材小用”了。

二、每日摄入多少蛋白质好

摄入多少蛋白质对蛋白质的最佳摄入量的评估,不同的国家标准是不同的。某些国家认为,总能量中应该仅有2.5%来源于蛋白质。世界卫生组织认为,我们每天的能量应有4.5%来源于蛋白质。而美国国家研究委员会出于更安全的考虑,认为对于95%的人来说,摄入的总能量中应有8%来源于蛋白质才够。按照英国健康部的推荐,蛋白质的每天平均摄入量应该为女性36克,男性44克,过多的蛋白对身体有害无益。一只鸡蛋含蛋白质约13克,一杯牛奶有大约6克蛋白质,从300克主食中可获得20~25克蛋白质。荤菜中,每100克牛、羊、猪瘦肉,鱼、虾、鸡、鸭肉含有15~20克蛋白质。也就是说,每天荤菜中如有一只鸡蛋、50克鱼类、50克肉类,再加一瓶牛奶基本就可以保证一整天蛋白质的需求。当然,所有的这些前提都是植物蛋白和动物蛋白的均衡搭配。

三、如何科学补充蛋白质

蛋白质是人体氮元素的主要来源,不但能提供消耗的部分能量,还能用来合成新的组织。成人体内蛋白质约占体重的17%,每天都有3%的蛋白质参加代谢更新。婴幼儿、青少年、孕妇、哺乳期妇女,除了维持组织蛋白质更新外,还要合成新的组织。当体内蛋白质不足时,人的基本生命活动就会受到影响,可导致儿童、青少年生长迟缓,体重过轻,智力发育障碍;成年人出现疲倦,体重减轻,贫血,血浆白蛋白降低,甚至水肿;并可引起妇女月经障碍。

我们都知道补充蛋白质的重要性,那如何才能做到科学的补充蛋白质呢?

首先,要适量补充蛋白质。蛋白质的补充量要随着我们的年龄和体重的变化而增减。按照我们的体重,我们人体一公斤的种类需要0.8克的蛋白质,所以,根据这个比例来适量补充就足够了。并且我们应该提倡一个原则,那就是“蛋白质只能够用而不能过多”。我们可以多吃一些谷类、蔬菜、水果、蛋类、肉类、鱼类,从中补充天然的蛋白质。

其次,饮食要均衡,每天保证动植物蛋白质搭配合理。植物蛋白可以抑制动物蛋白的脂肪异化,保证氨基酸的充分吸收。并且一定的水果和蔬菜对于蛋白质的吸收也起到相应的辅助功能。

然后,要吃含有优质蛋白质的食物。绿色蔬菜、土豆、发芽的种子等中都含有容易被人体消化和吸收的蛋白质。鸡蛋也属于优质蛋白质食物。在喝奶时,可以选择酸奶,并且羊奶也比牛奶要好,因为羊奶除了可以补充蛋白质,同时还含有抗癌和抗关节炎的物质。

最后,有条件的人也可以用蛋*来增加蛋白质的吸收渠道。

四、蛋白质不可补充过量

一提到蛋白质,您会联想到什么呢?是像有一则广告中所说的“每天早上加一勺”的蛋*?还是鲍鱼、海参、燕窝等等呢?那么你知道蛋白质虽然很好,但不可过量补充。

蛋白质摄入过量的危害

1、对肾脏的危害。蛋白质虽是我们最重要的物质,但也不能摄入过量。如果长期吃高蛋白质会增加肾血流量和肾小球滤过率。美国的科学家已分析出了对于肾脏健康的人来说,高蛋白质的膳食对肾脏没有什么伤害。然而对于那些肾脏已经有点问题的人来说,每吃一顿高蛋白膳食,特别是高动物蛋白,就会对肾脏带来明显的酸代谢负担,增加其形成结石的风险。

2、会增加尿钙的排出量。吃高蛋白质膳食会增加尿钙的排出量已被动物及*所证实。在观察高蛋白质膳食对钙代谢的影响。在每日平均摄入67克蛋白质是实验膳食基础上,添加40克鸡蛋白蛋白质,发现尿钙排出量显著增加。如果长期摄入过量将可能增高骨质损失的风险。

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