孕晚期孕妇体操怎么做 哪些运动有利于孕妇顺利生产

一、8种有利于孕妇顺利分娩的小技巧

　1、运动催生

准妈妈加强运动能促使胎儿入盆，同时还能锻炼盆底肌肉，增加产力。不过，出门运动的时候最好能找个“保镖”，以防忽然发生“紧急情况”。

2、散步

散步可以帮助胎儿下降入盆，松弛骨盆韧带，为分娩做预备。散步时妈妈最好边走动，边按摩，边和宝宝交谈。散步可分早晚两次安排，每次30分钟左右，也可早中晚3次，每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方，四周不要有污染物，不要在公路边散步。

　3、体操

产前体操在国外非常流行，体操不但可以促使胎头入盆，而且可以增加骨盆底肌肉的韧性和弹性。

　4、小马步

手扶桌沿，双脚平稳站立，慢慢弯曲膝盖，骨盆下移，两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着，慢慢站起，用脚力往上蹬，直到双腿及骨盆皆竖立为止，重复数次。

　5、划腿运动

手扶椅背，右腿固定，左腿划圈，做毕还原，换腿继续做，早晚各做5—6次。

　6、腰部运动

手扶椅背，缓缓吸气，同时手臂用力，脚尖踮起，腰部挺直，使下腹部紧靠椅背，然后慢慢呼气，手臂放松，脚还原，早晚各做5—6次。

　7、骨盆运动

双手双膝着地，吸气弓背，吐气，同时抬头，上半身尽量往上抬，反复10次。

　8、爬楼梯

很多医生会对已经过了预产期却还没有动静的准妈妈说：“去爬楼梯吧!”没错，爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群，并帮助胎儿入盆，使第一产程尽快到来。平时妈妈可在住处爬爬单元楼内的楼梯，午后可找个小山包走走。假如觉得累的话要及时休息，下楼梯时要留心脚下，注重安全。

二、孕晚期体操的4个动作详解

　1、脚跟脚尖的运动：随着胎儿成长，体重也一直增加，支撑体重的双脚，须要做肌肉锻炼的运动。坐在椅子上，双脚并拢，只用脚尖弯上来呼吸一下，再回到原来的样子。接着把*叉，将脚盘伸直再弯曲，这样两只*替进行，这个运动一日数次，每次3分钟左右。

　2、股关节运动：这是为了扩张产道，使胎儿出生时容易通过产道而所设计的运动。双肢盘坐在床上，盘后把背伸直，两手放在膝盖上，把膝盖向下压，做一深呼吸，尽量使膝盖碰到床上。

　3、防止骨盆充血的运动：这个运动也同时具有锻炼支持背部和骨盆的肌肉的功能。在地板上，用两只手和膝盖支撑身体，背部保持圆弧的样子，把头放低。头向上举，臀部不动，背部稍向下凹，等一次深呼吸后恢复原来的样子。这个运动一天做2次就可以了。

　4、强化骨盆肌肉的运动：平躺在地板上后，先左脚伸直并将右脚膝盖曲弯，将右膝向右方慢慢翻过去，同时作一次深呼吸，然后再回到原处，接着，右膝向右外侧倒去直到地板为止，并一面呼吸一下，再回到原处。两脚并拢膝盖弯曲，肩不要离开地板，保持这样两*替倒向左右方向。

小贴士：早上起床后，饭后或睡前做效果会更好。

三、孕晚期运动需要牢记5点

1、注意安全，防止跌伤

孕晚期的孕妇一定要非常的小心，特别是在运动的时候，孕妇的身体笨重，不要说运动就连出行都要小心防止跌伤，天寒地冻时尽量不要外出，如果必须外出和运动的话，一定要穿防滑的鞋子，尽量拣积雪已经打扫干净的路面走。

2、多做室内运动

孕母亲们不要因为天气变冷就中断运动，冬天室外较冷，并且容易感冒且有时路较滑，容易摔倒，但是孕母亲可以多做室内运动，在家中做一些运动，比如说孕妇体操或者是瑜伽等运动，这些都是冬季较适合孕妇的一些运动。

3、严防病毒感染

冬季的气温比较低，而且温差也非常的大，孕母亲的抵抗力较弱，很容易引起感冒，或者是呼吸道等的疾病，甚至患病毒性传染病，所以尽量少去人多的地方运动，以及公共场合，可以在家，或者是人少的地方运动。

4、即使递减衣物

冬季对孕妇和胎儿健康很不利，所以保暖很重要，根据气温变化，适时增加衣服，要穿得暖和一些，特别是在运动的过程中，一定要根据自身的冷热及时添减衣服，以免受到感冒病毒的侵袭。

　5、运动切勿剧烈

孕母亲们在运动的时候，要慢慢开始，缓和地进行，最后慢慢平静结束，时不时地停下来休息一下，避免极度牵拉的、跳跃的、过高冲击力的运动，以免导致早产等问题发生，而且如果感到不舒服，气短和劳累，必须要立即停止休息一下，等到舒适的时候在继续运动。

四、孕晚期的5个营养补充原则

首先应增加蛋白质的摄入。此期是蛋白质在体内储存相对多的时期，其中胎儿约存留170g，母体存留约为375g，这要求孕妇膳食蛋白质供给比未孕时增加25g，应多摄入动物性食物和大豆类食物。

　其次应供给充足的必需脂肪酸。此期是胎儿大脑细胞增值的高峰，需要提供充足的必需脂肪酸如花生四烯酸，以满足大脑发育所需，多吃海鱼可利于DHA的供给。

　第三是增加钙和铁的摄入。胎儿体内的钙一半以上是在孕后期贮存的，孕妇应每日摄入1500mg的钙，同时补充适量的维生素D。胎儿的肝脏在此期以每天5mg的速度贮存铁，直至出生时达到300-400mg的铁质，孕妇应每天摄入铁达到28mg，且应多摄入来自于动物性食品的血色素型的铁。孕妇应经常摄取奶类、鱼和豆制品，最好将小鱼炸或用醋酥后连骨吃，饮用排骨汤。虾皮含钙丰富，汤中可放入少许;动物的肝脏和血液含铁量很高，利用率高，应经常选用。

第四是摄入充足的维生素。孕晚期需要充足的水溶性维生素，尤其是硫胺素，如果缺乏则容易引起呕吐、倦怠，并在分娩时子宫收缩乏力，导致产程延缓。

　第五是热能。其供给量与孕中期相同，不需要补充过多，尤其在孕晚期最后1个月，要适当限制饱和脂肪和碳水化合物的摄入，以免胎儿过大，影响顺利分娩。