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健康减肥食谱 一日三餐减肥食谱

一、一日早餐健康减肥美味食谱

一、早餐

日本研究显示,蛋白质所产生的摄食生热效应的效果,若是与脂质一起摄取,可以提高减肥效用。因此,吃早餐的时候,摄取充分的蛋白质和脂质,可以使体温上升、提高燃烧脂肪的新陈代谢力。

早餐推荐食品:水煮蛋、火腿、纳豆、乳酪。

1.蛋有理想优质的氨基酸组成结构,并且蛋黄当中含有脂质。能为人体提供蛋白质,加热过后再食用的话可以更加提高吸收率。

2.火腿中富含蛋白质,当中也含有脂质,并且也能补充身体醣类代谢时所需的维生素B1。

3.纳豆可以使大豆蛋白更加顺利被身体吸收,而当中也含有属于植物性脂质的卵磷脂,是日本人最爱的早餐选择之一。

4.乳酪主要成分是优质的蛋白质。因为氨基酸在发酵的过程中会被分解,因此具有容易被人体消化的优点,另外,乳酪也能为人体补充钙质。

除了上面4种食品,大家还可以选择牛奶或者咖啡。

1.牛奶也是一种非常理想的早餐食物,牛奶含有非常丰富的营养,能为人体补充蛋白质、维生素、矿物质,其中能滋润肌肤的维生素B族含量很丰富,早餐喝牛奶摄取钙能加快脂肪的燃烧,所以如果想燃脂减肥,每天喝牛奶就是一个非常有效的方法。但是要注意,选择牛奶要选低脂的或者是脱脂的哦。

2.早餐喝咖啡也是一种可行的燃脂方法,咖啡中的*能提高血液中的脂肪酸浓度,浓度升高有利于肌肉吸收脂肪酸,这样脂肪酸就以身体能量的形式被消耗掉了。而且咖啡可以促进人体热量的产生,加快脂肪燃烧的速度。

二、一日三餐怎么吃能减肥

早餐

“早餐要吃得像皇帝。”这是营养专家们的饮食建议,很多年轻的上班族都不太注重早餐,随便用饼干对付一下,甚至不吃早餐,等到中午“补”回来。专家认为早餐可以提供全天30%的能量和营养,是其他餐次补不回来的。不吃早餐除了会造成低血糖,很多胆、胰腺的疾病也与不吃早餐有关。

午餐

吃饭要慢

很多上班族由于有很多工作,因此在吃饭的时候经常会快速的进食,专家指出这是一种非常错误的吃饭方式。我们应该将它当作一种享受,并且在吃饭的速度上应该尽量多缓慢,只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度,会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程,从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥,同时也会让你快速的肥胖。

蔬菜水果

很多上班族为了能够快速的减肥,因此在吃午餐的时候经常只吃水果,这是非常不理想的减肥方法。合理的减肥方法应该是水果搭配蔬菜,这是由于说水果以及蔬菜各有营养特点,两者不能相互代替。因此在午饭吃什么减肥的问题上,应该尽量的将两种食物搭配食用,而蔬菜则应该多吃,因为在各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维,它促进胃肠蠕动,让肠胃新陈代谢保持正常。

西兰花

我们都说午餐应该吃好,但这里并不是让你去吃一些高热量的东西,所谓的吃好是应该多吃一些健康的食品。蔬菜是其中最健康的是食物之一,但能吃的蔬菜也有讲究,应该多吃圆白菜。在圆白菜中含有大量的维生素C含量,同时还富含纤维,这些营养物质能够促进肠胃蠕动,让消化系统保持年轻活力。

除了圆白菜之外,上班族还可以多吃西兰花,在西兰花中含有大量的抗氧化物质,与此同时在西兰花中还含有丰富的维生素c及胡萝卜素,这两种营养物质可帮助我们减肥。

瘦肉

很多人都难以相信,在午饭吃什么减肥的问题中,瘦肉也具有减肥的功效。专家建议上班族,你的午饭中最好有瘦肉、鲜果等食物的存在,这些食物中脂肪的含量都非常的低,不但不会发胖同时还具有减肥的功效。同时还要注意,每天应该保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入,这些食物可以提高你的工作效率。

提醒:如果你想吃的健康的同时又想在吃的时候减肥,那么我们上面这些都是我们应该吃的,所以午餐也是很重要的。

晚餐

晚餐要早吃

晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明,晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中,有一部分钙被小肠吸收利用,另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外,人的排钙高峰常在餐后4~5小时,若晚餐过晚,当排钙高峰期到来时人入睡,尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中,不能及时排出体外,致使尿中钙不断增加,容易沉积下来形成小晶体,久而久之,逐渐扩大形成结石。

晚餐要素吃

晚餐一定要偏素,以富含碳水化合物的食物为主,尤其应多摄入一些新鲜蔬菜,尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中,由于有相对充足的准备时间,所以大多数家庭晚餐非常丰盛,这样对健康不利。摄入蛋白质过多,人体吸收不了就会滞留于肠道中,会变质,产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质,刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多,可使血脂升高。大量的临床医学研究证实,晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍,而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

三、减肥增肌期间要注意的事项

1.保证三餐主食的摄入。有人说一天要吃这么多顿我吃不下去,这样的话其实你可以在加餐的时候少吃一些,但是一定要保证三餐主食的摄入,这是你身体能量的主要来源,不能因为胃口不好就少吃。

2.多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮做主食是我们一直在提倡的吃法,不仅是粗粮可以代替细粮提供我们必需的能量,而且还因为粗粮能够很好的被身体吸收消耗,不会变成能量堆积在身体里这是有利于减脂的。

3.绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。这些垃圾食品虽然能够提供能量,但是对身体的损害也是很大的,先不说增肌,对于减肥来说这类垃圾食品简直就是毁灭性的。可以说有百害而无一利,偶尔吃吃可以,但是经常吃,绝对不提倡。

4.每天必须保证适当的运动,上面提到减肥增肌三分靠练,七分靠吃。这三分练的时间我们还是要分配出来的,为了更好的身体就必须坚持。

四、少吃多餐可以减肥

每天吃多少不会胖?

根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。每个人每天所需的热量因性别、年龄等有所差异。我们可以通过简单计算方法计算:

每日所须基础能量=655.096+9.563×体重+1.85×身高-4.676×年龄

以一个25岁、身高160cm、体重55kg的女性来计算,她的每日所须基础能量就是655.096+9.569×55+1.85×160-4.676×25=1360.491,那么维持她基础代谢的热量得需要1360.491大卡。但是,人的活动会消耗能量,因此在实施减重计划女性每天最好不要摄取低于1600~1800卡的热量。如果摄取热量不足,容易导致体内蛋白质快速流失,造成营养不良的后果,影响到器官功能。

不要让自己饿到

不知道大家有没有发现,当你饿了的时候,你会吃的比较多,另外这个时候身体也会吸收并储存比较多的能量,吸收率可是高的多了。相反的,当你肚子不饿的时候,你会吃得比较慢,同时也会吃的少一些,这个时候肠胃就不会吸收很多东西了,一些不必要的东西最终会排出体外。

所以说为什么西餐会把甜点安排到最后一道菜呢?就是因为这个原因,甜点不会被身体吸收得太多,想吃甜点的MM还是安排到饭后吧。坚持这个饮食原则,即可以使你不受到饥饿之苦,又可以保持新陈代谢率,吃多了也不会胖哦!

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