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如何锻炼肺活量 男人想要身体强健的基础

一、怎样锻炼肺活量

许多动感的运动,都虚伪使用很多的空气,你的肺活量够吗?

虽然有方法来提高你的肺部的大小,也有很多方法来提高你的肺部吸入的空气量,效率与他们捕捉氧气。

坚持每天的锻炼,相信你的肺活量一定会增加。

方法/步骤

1、增加肺活量的快速秘诀

深呼吸,你可以增加你的肺部的空气量可以在很短的时间吸收,运动或训练中没有一个长期的投资。诀窍是深深呼吸平稳。

 2、深吸气

你可能要填写你的肺,约80%-85%的容量,给你的身体放松的空间。你不想来填补你的肺部满负荷生产,如果这意味着你的肌肉收紧了,你不舒服。

 3、溅水在你的脸上

做到这一点,当你屏住呼吸。科学家已经想通了,在你的脸上泼水加速的心动过缓或放缓的心脏速率,或哺乳动物的潜水反射的第一阶段。

4、放松你的肌肉,屏住呼吸

尝试冥想,或闭上眼睛。你的花费更少的能源,时间越长,你的身体将能够保持它的气息

 5、慢慢呼气,重复3-4次

不要让你空出来的速度太快了。呼气时尽可能慢地,源源不断。一旦你实行一次重复,比从年初开始做整个演习。

 6、体育锻炼,增加肺活量

在水中,行使水将添加元素的阻力训练,你的身体会加班提供足够的氧气进入血液,使一个很好的肺锻炼。

注意事项

如果你要演奏乐器,吹长笛,单簧管,大号。这些工具需要更多的空气,使他们能够帮助控制自己的呼吸。

吹气球是一个很好的方法增加肺活量。

二、如何利用呼吸来提高肺活量

 一、深呼吸法

先慢慢地由鼻孔吸气,使肺的下部充满空气。吸气过程中,由于胸廓向上抬,横膈膜向下,腹部会慢慢鼓起。

然后再继续吸气,使肺的上部也充满空气,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这时肋骨部分就会上抬,胸腔扩大,这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。

经过一段时间练习,可以将屏气时间增加为10秒,甚至更多。

肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。

停顿一二秒钟后,再从头开始,反复10分钟。练习时间长了,能成为一种正常的呼吸方法。

 二、静呼吸法

将右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时,用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

 三、睡眠呼吸法

躺在床上,两手平放身体两侧,闭上眼睛开始做深呼吸。慢慢抬起双臂举过头部,紧贴两耳,手指触床头。这一过程约10秒钟,双臂同时还原,反复10次。此法还可助您安然入睡。

 四、运动呼吸法

在行走或是慢跑中主动加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次锻炼不要少于20次,每天可若干次。

三、能够锻炼肺活量的运动

跑步

这是最简单也最方便的锻炼项目,不受天气影响,寒暑都能进行。对增强肺活量来说,变速跑的作用最大。

快步跑100米,然后慢慢跑回来,如此反复地跑,每跑两到三公里为一组,每次锻炼最好跑两到三组。快步并非说速度一定要飞快,而是要拉大步子快走,因为速度过快容易承受不了。由于目前许多人都没有定期锻炼的习惯,所以在练变速跑前首先要练习慢跑作为“预备课”。

慢跑时根据自己的能力而行,过量的话对心肺负担太重,运动量不够的话则刺激不够。

如何判断运动量?每次跑完后脉搏在每分钟130~140左右为适宜。刚开始进行锻炼,许多人都有全身疼痛气上不来的感觉,坚持运动一周左右这种情况就会大大改善,这时就能转入变速跑。变速跑也要循序渐进,最初先练一组,然后逐步加量。

游泳

因为水对肺部存在压力,能提升对呼吸机能的能力要求,所以游泳锻炼肺活量的效果比跑步还好,是目前增强肺活量的最佳方式。

尽管寒假天气冷,游泳不如暑假那么容易展开,但不少健身场馆都有温水池,也可以选择冬泳。

需要强调的是游泳不等于玩水,反复不断游才对提升肺活量有帮助。锻炼的方法类似变速跑,也要快游出去再慢游回来,以50米为距离,来回反复游。

赛艇

是对肺活量刺激最大的运动项目,根据统计,赛艇运动员的肺活量在所有运动员中位居榜首。但是赛艇的要求比较严格,训练时需要教练指导。

 跳绳

不仅锻炼到肺部机能,还有利于增高,以及增强人体协调能力和灵敏度。

跳绳时有快速跳和跳花式两种选择,前者在短时间内多次跳,后者强调变换姿势,可以跳一下甩两下绳子,或者带人跳、正反跳。俯卧撑:既练习了上肢力量,对肺活量也有帮助。

每次根据个人能力连续做几十个,在地上难度大的话可以将手撑在桌子上做。

骑自行车

选择在比较开阔往来车辆稀少的路段,上坡路段最佳,憋足气快速骑车登上坡,往返几次。

四、经常做这运动可以提升肺活量

太极拳的健脑益智作用

现代医学研究证明,练太极拳时,可能通过以下几种方式对神经系统产生积极影响,从而起到健脑益智作用。

1、练太极拳能在大脑皮质形成一个特殊兴奋状态,而其他区域则处于抑制状态。练太极拳时,要求精神贯注,意想小腹(即意守丹田),排除杂念,即要“用意不用力”和“心静”。

对于这两点的要求,是非常有助于帮助练习者放松思想,缓解精神压力。

这种意识和身体锻炼相结合的方法,都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的,它使大脑皮质功能区形成一个特殊兴奋灶(即兴奋集中在很小的一定区域),而其他区域则处于抑制状态。

这样就使大脑得到充分休息,可以打破疾病的病理兴奋灶,修复和改善高级神经中枢的功能,起到健脑强身作用。

2、练太极拳,对植物神经系统产生良性影响。练太极拳时呼吸较深,可对植物神经系统的机能发生影响(据某医科大学生理教研室动物实验证明,呼气时副交感神经兴奋,吸气时交感神经兴奋),从而可使植物神经系统活动紊乱得到调整和改善。

可见,经常练习太极拳,能够促进植物神经系统的调节。

3、练太极拳还有利于提高人体动作的平衡性与协调性。太极拳动作的协调性和平衡性要求较高,这对神经系统是一种锻炼,有利于平衡和协调动作的发展。

当然,练太极拳,对心血管系统、呼吸系统、消化系统等都有积极影响。因此,每天早晨练练太极拳,对中老年人的健康是大有裨益的。

太极拳对人体呼吸系统的改善作用

练太极拳可使呼吸逐步加深,实质上是腹式呼吸与肺呼吸相结合,通过横膈上下鼓动,加强胸腹运动,对五脏六腑起到按摩作用。这是药物达不到的效果。

太极拳的深长呼吸使肺呼出大量二氧化碳,吸入较多的氧气,提高了肺的换气效率,同时增强了肺的弹性,这可使肋软骨骨化率降低,胸廓活动度加大,对肺癌和肺气肿的防治有一定的作用。

经常练习太极拳,在吐故纳新、加强气体交换的同时,对保持肺组织的弹性、胸膈活动度、肺的通气功能都有良好的影响。

一所运动医学研究所的资料显示,练拳老人的肺活量较对照组大,胸围呼吸差也较大。

科学研究表明,肺活量的大小与呼吸力量的大小及生命长短成正比,呼吸波的长短粗细是体质强弱的重要标志。

太极拳中深、长、细、缓、匀、柔的腹式呼吸,保持了“腹实胸宽”的状态,增强了呼吸功能,能在保持一定呼吸频率、不过分刺激呼吸系统的情况下,吸进大量的新鲜空气。这种呼吸方式使呼气、吸气都比较充分,加大了肺内气体交换,有效地促进新陈代谢。

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