提高睡眠质量郭兮恒大夫教你几招

为了能让大家睡得更健康，郭教授笔耕不辍，撰写了很多关于睡眠的科普文章。小编在此精选了一些段落，以飨读者。

如何对付失眠？

首先是别轻易吃an眠药。其次，要搞清楚自己为什么失眠，一般来说影响睡眠的因素都是短期的，比如情绪、环境等，要有信心，只要把这些因素改善了，就会获得好的睡眠。千万不能因为恐惧‘失眠’而强迫自己入睡，那样就会真的失眠。学会分散注意力，才能获得好睡眠。躺在床上数数羊、听听音乐，放松心情。

　熬夜了？5分钟补个觉

我们常常告诉病人只有规律作息才能有好睡眠，其实，由于经常加夜班，我反倒成了作息不规律的典型。不过，工作归工作，只要有空隙我就会抓住一切机会补觉。比如我半夜要给病人做睡眠监测，夜里可能得起来好几次，但每次得空儿，我都会跟同事说：“我睡5分钟，等会儿叫我。”这5分钟我马上就能睡着。那么经过几次，可能一夜都没睡几个小时，但我随时能睡着，所以第二天上班时依然精神饱满。如果下午还需要上班，那么中午一定要找时间补个觉，哪怕是在桌子上趴一会儿。熬夜之后，生物钟会发生改变，容易造成失眠。补救的原则就是改回原来的作息，也就是不管前一天睡得多晚，第二天都要按照以前的规律时间起床，这样才能保证之后的睡眠时间提前。一周最好不要超过两个夜班，否则生物钟就会很难调整。

晚饭吃得越晚，就要越少

规律的作息是良好睡眠的前提。吃饭、睡觉都要有固定的时间，尤其是晚餐。如果晚饭时间不固定，那么必然会影响睡眠。假如我晚饭吃得比较晚，我就不会吃太饱，不摄入影响睡眠的食物，比如酒、咖啡、茶等。吃完之后一个小时或者半个小时就尽快入睡，尽量在晚上12点之前睡觉。

　卧室放苹果助睡眠

一个舒适的睡眠环境，需要安静、光线暗、气味舒缓、色调柔和。如果家里有孩子，应注意尽量别吵到老年人；在卧室里放两个苹果，或是有自己喜欢的气味的东西也能助眠；白色、淡蓝色、浅黄色的墙面能够营造放松的环境，帮助睡眠。

　抽时间找快乐，多倾诉

那些过于争强好胜、心思细腻、凡事爱较真的人多半睡眠都不好。无论多忙多累，每天都要抽出一点时间，做点能让自己感到快乐的事情，或者向朋友、家人倾诉。这样才能让自己心态平和下来，获得好睡眠。

　肥胖者要控制体重

肥胖会造成咽喉的腺样体肥大，导致阻塞气道，进而影响睡眠，轻则打鼾，重则引起呼吸暂停等症状。不仅胖人要控制体重，下巴短的人也要注意控制体重。

觉睡多久为宜？

1岁以下婴儿：每天16小时

1~3岁幼儿：每晚12小时，白天2~3小时

4~12岁儿童：每天睡10~12小时