瘦腰的秘诀 做个惊艳小腰精

瘦腰普拉提速退救生圈

有没有一种寓教于乐的锻炼方法呢?　有!答案就是---普拉提。

偷懒级训练

参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

锻炼工具：很简单，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

■Step1

平躺在地板上，双臂放于体侧。脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

■Step2

平躺在地板上，腹部收缩。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。来回做6～10次。

动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

■Step3

面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。