现实生活中,肥胖的人越来越多,而造成发胖的主要原因一般都是跟平时饮食不控制,缺乏运动有密不可分的关系。而很多人都想快速的达到瘦身减肥的目的,那么如何才能瘦身呢?下面介绍给大家一个6步瘦身计划,帮助大家快速的达到减肥目的,那么就来看看是哪6步吧。
1、控制你的热源质比例
第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。
要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。
同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。MikeMatarazzo在他准备参加竞赛需要减脂的时候,在他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。
控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。
如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。
2、净化你的饮食
你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们,你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物,选用一些吸收缓慢的食物,如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做“净化”你的饮食,此时,你应逐渐戒掉一些加工食品,特别是那些含有精bai粉、精制食糖和氢化油的食物。
全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食,而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。
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