9.菠菜:营养模范生
夥伴食物:甘蓝菜、芥菜、青江菜、罗曼莴苣(俗称“大陆妹”)、芜菁叶、橙椒。
建议:每2~3天吃一次,每次一杯。
大力水手卜派总是在吃完罐头菠菜後变得强壮威武。的确,菠菜几乎比其他任何食物更有益健康,堪称营养模范生,它的营养成分可以列成一长串:类胡萝卜素、维生素C及E等抗氧化剂、维生素K及B群、辅脢Q10、矿物质(钙质、铁质等)、叶绿素、多酚类、omega-3不饱和脂肪酸等。
许多研究证实,菠菜可以降低罹患以下疾病的风险:
心血管疾病,包括中风和冠状动脉疾病、结肠癌、肺癌、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、摄护腺癌和乳癌等多种癌症、因老化而引起的眼睛黄斑部退化、白内障。
10.茶:富含儿茶素,降低罹患各种癌症的风险
建议:每天至少一杯。
品茗是古老的消遣,东方人老早即知茶的好处广及身心灵,但直到最近,西方人才惊觉,原来茶是一种有益健康的饮料。
研究发现,茶叶中的儿茶素可以抑制肿瘤的形成和生长,降低罹患几乎所有癌症的风险。
茶也有助於预防以下疾病:、骨质疏松症降低血压,减少中风的风险、促进心脏健康、可能可以预防阳光对皮肤造成的损伤,例如皱纹和皮肤癌、抗病毒、抗发炎、抗蛀牙、抗过敏、预防白内障。
11.番茄:富含茄红素,好处多得说不完
夥伴食物:红西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜、红心芭乐。
建议:每天摄取一杯番茄汁或夥伴食物,以及每星期许多个新鲜番茄。
茄红素是类胡萝卜素家族的成员之一,是赋予番茄红颜色的色素,也是番茄能够促进健康的主要功臣。
番茄对预防摄护腺癌的效果特别突出;而愈来愈多的研究显示,番茄对降低乳癌、消化道的癌症、子宫颈癌、膀胱癌和肺癌的风险也有某种程度的帮助。番茄中的茄红素、维生素C和潃J萝卜素都是极佳的抗氧化剂,加上丰富的钾、菸硷酸、维生素B6和叶酸共同作用,可以维护心血管的健康。
茄红素和其他营养素结合在一起,能够增加皮肤的防晒能力。换句话说,它就像体内的防晒乳液。此外,茄红素也可以间接降低罹患因老化引起的眼睛黄斑部退化的风险。
12.火鸡(鸡胸肉):瘦肉蛋白质最丰富
夥伴食物:去皮鸡胸肉
建议:每星期3~4份,每一份约85~115克。
去皮火鸡鸡胸肉是最瘦的肉类蛋白质之一,热量及饱和脂肪的含量比一般鸡胸肉更低。火鸡也提供丰富的营养素,尤其是菸硷酸、硒、维生素B6和B12,以及锌,有益心脏健康,并有助於降低罹患癌症的风险,及维持免疫系统的健康。
13.核桃:不饱和脂肪酸降低胆固醇
夥伴食物:杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。
建议:一星期吃5次,每次约25~30克。
核桃等坚果富含有益健康的omega-3不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。研究也发现,常吃坚果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。坚果中的大量维生素E,也有益脑部健康。
需要注意的是,坚果的热量相当高,不宜过量摄取;请记得替代这个关键概念:用坚果来代替其他饱和脂肪酸,例如起司、奶油。
14.优格:益菌强化免疫系统
建议:每天两杯
优格提供许多有益健康的物质,例如活菌、蛋白质、钙质和维生素B群,发挥的功效包括防癌(特别是结肠癌)、降低胆固醇及血压、缓解异位性皮肤炎及乳糖不耐症,及抑制有害的细菌等等。
肠胃道是500种以上细菌的温床,它们有好有坏,益菌可以帮助碳水化合物新陈代谢、合成胺基酸及维生素K等。优格是益菌的来源,这些益菌有益消化道的健康,进而强化免疫系统。
研究显示,食用含有活菌的优格後,鼻道内常见的致病细菌──金黄色葡萄球菌会减少。这是优格刺激免疫系统的明显徵兆,肠胃道和上呼吸道的免疫系统之间出现了有益健康的传导。
购买优格的时候,请注意下列事项:低脂或脱脂优格较好、不含人工色素、购买新鲜的优格(查看容器上的截止日期)、成分标示上含有乳清蛋白的优格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)、富含活菌,种类愈多愈好。
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