快餐族、应酬族如何均衡营养？

营养补充清单：重视蛋白质的补充。素食者每天的饭食中，应当安排5~6种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其他大豆制品、鸡蛋或乳制品。

勿忘补充钙。素食者应适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、紫菜和谷物。

仍需脂肪。多食用豆油和胡桃等食品。

推荐菜品：烧豆腐。

单一族：牛奶鸡蛋要定量

牙不好了，胃肠道也逐渐萎缩，吃什么都没味儿，得了糖尿病，想吃也不敢吃了……人到老年，餐桌上的菜天天都是“老三样”，吃起来不免感觉没什么胃口，也让他们失去了很多获得营养的机会。

营养陷阱：许多老年人喜欢吃“粗茶淡饭”，时间一长，就会导致营养失衡。所以，老年人最好按照“种类多一点，食谱换一换”的原则调配一日三餐。

营养补充清单：优质蛋白质要多。一般每天摄取蛋白质可控制在70~80克，其中优质蛋白质应占50%，常见食物有鸡蛋、乳制品、瘦肉等。

脂肪要少。老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。同时，多吃富含多种维生素和纤维素的食物。

推荐菜品：南瓜粥。

应酬族：主食不能少

聚会多，常常一晚无奈赶两三场，带着还未完全消化的前一顿赶到下一顿。

营养陷阱：饭店里，通常采用煎、炒、炸的方法，将“高油、高盐、高糖”发挥到极致。一道鱼香肉丝就能用掉60~70克的油。

营养补充清单：馆子下多了，食盐的摄入量自然会高。而钾是钠的克星，能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等。

荤菜几乎都是酸性食品，富含蛋白质、碳水化合物、脂肪等，所以要和碱性食物搭配着吃。含碱量最高的要数海带，其次是青菜、莴笋、生菜、芹菜、香菇等。

主食建议选蒸煮的，比如清汤面、蒸窝头等。此外，少吃葱油饼、榴莲酥。

推荐菜品：淀粉食品(如荞麦面、蕨根粉等)、根茎类食品(如藕片、山药等)和水果沙拉等素食为主，凉菜不妨点个生拌蔬菜。

零食族：备一把坚果

这类人不分时间、地点，包里、办公桌里常备着一些能吃的小玩意儿，不管何时都能看到他的嘴巴在动。在上下班的路上就可以吃完一包饼干，甚至用电脑时，也会习惯性地吃完一包薯片。

营养陷阱：零食中的“隐性脂肪”才是最容易被忽略的“油水”陷阱，管好自己的嘴巴才是关键。此外，零食吃多了，正餐就会吃得少，长久会引起营养失衡。

营养补充清单：吃零食可采用逐次、逐量减少的方式。谨记三不原则，即“不买、不吃、不带”，用规律的三餐来降低吃零食的频率。如果嗜吃瘾犯了，不妨改吃低热量、体积大的产品，稍微解解馋。

推荐食物：每天一把坚果，核桃、榛子、杏仁，10~15粒左右就好。