运动起来找健康养生

动起来之前，首先要对自己的健康状况做一个比较全面的评估。最理想的方法是进行医学检查，主要包括心肺和四肢，特别是中老年人、吸烟者、超重者、心脏病患者、高血压患者及其他疾病患者更要做一次全面健康检查。先花几分钟做个测验吧！你运动时会感到胸痛或呼吸困难吗？在日常活动中你会常常感到疲倦或呼吸急促吗？你有因为眩晕失去平衡感的经验或是曾经失去意识吗？你的骨或关节问题可能因为运动而变得更糟吗？你服药吗？如果没有进行健康检查，您也可以尝试从较低的运动量和强度开始。运动方式巧选择对于尝试去运动的人来说，最常见的问题就是多少运动量才对身体健康有帮助？根据每人的年龄、性别、健康状况及训练水平，美国运动医学会于1995年提出一个运动处方的建议，内容包括频率、强度及时间等。频率：指运动要经常化才能发挥作用，每星期最好能锻炼三次（尽量隔天进行。强度：人们锻炼时最容易犯的错误是运动量太大。这可以通过以下公式来衡量：Ａ：最高心跳率：人在运动时心跳的安全极限＝２２０-年龄。Ｂ：目标心跳区：运动时理想的心跳次数＝最高心跳率的６０至８５％。Ｃ：时间：每次最少连续运动１５至２０分钟，一般不超过４５至６０分钟。在适合您的最大运动量限度内，选择一项心率增加幅度不大的运动，不仅是安全的，而且会使您运动后感到十分舒适。事实上，最有效、最经济的健身方法是科学的有氧运动，它适合绝大部分的锻炼者。简单地说，有氧运动其实就是反复多次的中小强度运动，像快走、慢跑、骑自行车、游泳、跳健身操、跳绳、爬山等都是有氧运动。如果你在运动中感到喘不过气来时，就表明机体已处在无氧状态下了，这时候就应该及时调整运动量。最佳运动心率的计算方法是：最佳运动心率＝运动最高心率－安静心率×７０％＋安静心率。水中运动、踏板操适合女性健身。美国参加健身活动的女性群体中有近３０％的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果，并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，使关节不容易受伤。水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，使整个人体向流线型发展。现在北京也有类似的水中健身训练，而且练习的方式更科学、更全面。据位于丽苑公寓的水中健身操教练陈琦介绍，由她编排的这套水中健身操分为陆上和水中训练两部分，共６节。陆上部分包括热身和协调性锻炼，还有垫上运动，主要是加强锻炼者的协调性、纠正体态和塑造腰腹背部的形体。水中部分则包括水中有氧操、形体塑造、基本游泳训练和水中伸展运动。这些水中有氧训练不但能够有效减重、减脂，还可以达到形体塑造、舒展肌肉以及安神的效果。陈教练建议，这样的水中运动应以每周两次为宜。避免过度训练运动能提高体能，但运动也得有个“度”。足够的证据表明，过度运动会对身体造成损伤。流行病专家曾对２５００名男女进行了调查。这些人每天进行６英里的长跑运动，一年后，三分之一以上的人因肌肉拉伤等原因缩短或放弃了这项运动，七分之一的人由于运动过量而引起损伤，不得不进行治疗。专家们指出，像肌肉拉伤、肌腱炎、韧带拉伤、骨折等损伤，都是由于过度运动引起的。因此运动健身并不意味着一定要练到肌肉僵痛为止，只有适度的、温和的运动才能给健康带来益处。例如，比平常适度稍快的行走，只需２５分钟，心脏就能得到很好的锻炼。运动补充有讲究剧烈运动时，体内产热增加，出汗是主要的散热方式。汗液中98%至99%是水，其余主要为钾、钠、钙、镁等无机盐。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。因此，运动时的适宜饮品是含糖量在5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。一般纯水多已去除了矿物质，因此运动时单饮纯水是不合适的。一般的汽水类饮料，因为有气，会造成胃部不适，加之其中的无机盐含量不一定能满足运动的需要，因此，不适合作为运动时补液用。对健身时间不超过１小时，运动强度不高的健身者来说，出汗量不会很大，只要在运动前后各喝１到２杯水即可。较大强度运动者，则应运动前喝１杯水，运动中每隔２０到３０分钟喝１杯水，运动后再喝１到２怀水，每杯水３００至４００毫升，水中应加少许盐，以口感有淡淡咸味为宜。运动后不要马上洗冷水澡、吹电扇。充足的睡眠是很好的休息方法。经常运动者每天应保证８到９个小时的睡眠。运动后可以按摩、做整理运动、洗温水浴。温水浴的温度宜在４０℃左右，每次１５到２０分钟。药物疗法常用的有维生素Ｂ１、Ｂ１２和维生素Ｃ、Ｅ，西洋参、中国红参、紫云英根、荔枝、五味子、柴胡、芍药根、灵芝等天然药物也可以促进运动后的恢复。