生活中,一些老年人常常为没有场地,选择不到合适的运动项目而发愁。笔者推荐一套简单、易行的转体健身运动,可帮助老年人因没有场地,也可以轻松运动的问题,从而达到养生健身目的。1.转头:取站位或坐位,双眼微闭,挺胸收腹,头部先按顺时针方向转动lO圈,再按逆时针方向转动10圈。每日次数不限,此法能使颈部的肌肉和关节得到锻炼,除了增强其功能外,还有防治神经性头痛、失眠、颈椎骨质增生、颈肩综合征等功效,有颈性眩晕时暂缓施行,否则会使眩晕症状加重。2.转肩:即借助上肢运动,转动肩关节。运动时将上肢向前、后、内、外各摆动10-20次,以带动肩关节的运动。每天坚持摆动3-4次,摆动范围由小到大,运动量也可根据机体条件作相应调整。转肩对于防止肩周炎、改善心肺功能有一定的帮助。3.转腰:取站立位,两腿分开,两手叉腰,腰向前弯,先按顺时针方向转动10圈,再按逆时针方向转动10圈。此法除能增强腰部肌肉关节的功能外,对慢性腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘脱出、风湿性腰痛、坐骨神经癖等有防治作用。4.转腹:不限体位双手重叠,手掌置于腹上,先按顺时针方向按摩腹部50-100次,再换成逆时针方向。此法对于消除腹部赘肉、促进消化,防止脏器下垂、便秘和痔疮都很有好处。5.转腿:取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先按顺时针方向转动膝关节10圈,再按逆时针方向转动膝关节10圈。此法除能增强腿部肌肉力量防止腿先老以外,并能防治膝关节炎、下肢静脉曲张、坐骨神经痛等疾病。6.转踝:两足交替向内和向外用足尖画圈,或交替伸直并弯曲两侧踝关节,每次持续30秒。转踝除可以增加关节的灵活性外,尚能间接刺激足踝旁的经穴,对胃肠、心、肾疾病均有防治作用。
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