别让跑步机跟着你的关节“锈”掉养生

人们常说，三十而立，四十不惑，五十知天命。说的是人由青年，壮年，中年的一个过渡。而现今社会，四十岁的一个人身体以及事业最鼎盛的一个阶段，到五十趋于平坦甚至下坡。那么五十岁的男人需要做哪些运动来保护健康，延缓衰老呢?

在家多用跑步机。日常生活中，这些人往往工作繁忙，应酬颇多，常常要到晚上和周末才有时间锻炼，因此，家里应准备一台跑步机和哑铃之类的器械，选择晚上8点-9点进行运动。室内运动的具体操作可以遵照下面的方法：首先，进行5分钟预热活动。先做几节广播体操，再重复两遍伸展运动，强度以让身体微微发热为宜。

其次，利用跑步机进行有氧锻炼。跑步能使全身肌肉有节律地收缩和松弛，还能增强新陈代谢，预防老年性骨关节病的发生，提高心肺功能。开始时，可以先将跑步机的速度调到1.6-3.2公里/小时，慢走2-5分钟;接下来，将速度调至3.2-5公里/小时，快走5分钟;之后把速度调到5-6公里/小时，开始跑动，并按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，使心率逐步达到并维持在110次-136次之间，在这个速度上坚持跑10分钟;然后逐步恢复到3.2-5公里/小时，走2-5分钟。这样一周跑3-5次，总距离控制在9-10公里，也可以结合脚踏车等器械训练。

在跑步过程中，每隔1-2天，做2组力量训练。准备一组包胶的可调节哑铃，重量在15-20磅之间。先持哑铃进行下蹲，每组做12个，每次做2-5组，注意保持腰背挺直，这能同时锻炼大腿、小腿、腰、背部的肌肉;接下来进行肩上推举，双臂交替进行，每次5-10下。

每周出去走一走。室外运动丰富多彩，能让人接触自然，呼吸新鲜空气。除了坚持室内运动，有时间还要多到户外走走。四五十岁的男人，每天中午吃完饭或者下班后，都可以进行大步走。其要点是要有意识地摆动双臂、迈开大步，主动使身体充分伸展。户外新鲜的空气和环境，也能让工作中紧张的大脑得到放松，冬季天气晴朗时还能晒晒太阳，可谓一举两得。另外，周末休息时，不妨根据爱好，约上朋友出去爬爬山、打打高尔夫球、钓钓鱼、游游泳，总之，每周应该抽时间进行至少半个小时的户外运动。

生活处处多运动。除了按照计划进行规律锻炼，适时调整训练方案外，平时生活中也要有意识地运动，比如少坐电梯，多爬楼梯;工作应酬时可以选择保龄球馆等运动场所。