让骨骼在锻炼中强壮起来养生

◆不要因为怕受伤而少动生活中，很多骨骼受过伤的中老年人都害怕运动。就此现象，中国骨质疏松与骨关节研究会理事赵之心说：“人到中年，心足力不足，一动多伤。很多人因此而主动放弃或减少许多体力性的活动。殊不知，想在"少动"中求得身体上的安康，结果只能是事与愿违。凡是有受伤史的中老年朋友可以去想一想，你受伤是不是在很轻微的动作中发生的。如肩周炎，可能是在伸手穿衣、抬手抓拿东西、轻轻的投掷重物等情况下受伤引起的。然后肩膀在做一些动作时反复出现疼痛，结果使整个肩膀活动受限，严重者肩部活动能力丧失。而被称为"网球肘"的肘痛，主要是由于超越正常的人体肘部运动而引起的。

可见，骨骼损伤的原因很多时候并非运动所致。许多老年人都因腿力下降有不敢活动的心理，这种心理导致的结果是越不动越不敢动、越不敢动越不动，形成恶性循环，使许多老年人行动能力低下，不能自理，严重的还可导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等，特别是导致膝髋关节部骨质疏松、骨性变性形成的骨边缘骨折，造成游离骨的产生等等。这就是为什么许多不经常运动的老年人下肢肌肉、肌腱、关节软组织损伤几率反而增大的缘故。另外，双腿运动过少，使关节腔内组织没有应力刺激，结缔组织松弛，易出现膝关节松散，往往因一些小动作造成膝髋部软组织受伤，这也是老年性多发性膝髋关节疼痛的原因。”赵之心说：“我们都知道，肌缩骨动。骨骼在肌肉运动时默默地接受力的刺激，肌肉运动时会出现骨负荷效应：骨小梁排列最佳化、密质骨硬度明显变化；骨关节应力变化刺激骨关节液渗透率加大，使关节软组织的营养水平提高，不但可使关节面的弹性增强，还可加大关节的润滑度，减少骨骼损伤的几率。”赵之心向骨质疏松患者介绍了一套运动处方：1.户外活动和日光浴。到室外多晒太阳，可使皮肤内维生素D合成增加，有助于机体对钙的吸收。2.体重负荷性锻炼，如步行、跑步、爬楼梯、爬山等。3.选用针对性体操练习。包括：平躺，低头，下颌尽量贴胸骨，收缩腹部，膝关节弯曲成90度，持续10秒钟；跪伏在地上，背部保持平直，左腿向后伸直，与向前伸的右手成一直线，10秒钟后换右脚左手做；坐在椅子上，手臂支撑椅子，让身体臀部抬离椅面，持续10秒钟；在单杠上做伸展运动。此外，平时要多食蛋白质丰富和含钙高的食物。