错误五:下坡时失控
部分跑步的人遇到下坡总是倾向于过度放松,身体向前倾斜角度过大,导致步伐太大,身体和速度失控。
解决方法:下坡时身体应当略微前倾,才用小碎步。但也切忌身体后仰来抵抗重力影响,正确的体态是上身稍微向前,减少双脚受到的冲击力。
错误六:喝水不够
很多人低估了跑步时失去的水粉,没有及时补充,这会导致身体脱水,不但影响锻炼效果,甚至伤身。
解决方法:锻炼前、锻炼时和锻炼后都要适当喝水。跑步前一小时和500到700毫升,起跑前几分钟可再喝120到240毫升。跑步时,每隔20分钟需要喝180到240毫升水。如果跑步时间超过90分钟,则需要选择运动功能饮料,补充纳、镁等微量元素。跑步之后也要补充足够水分,排出的尿液应该是柠檬色,否则就是水分不足。
错误七:进食错误
很多人忽略了跑步前、中、后的进食,随意吃东西,忽略了营养问题,对运动表现和恢复都有不利影响。运动食谱应该以碳水化合物为主,为跑步提供能量来源。
解决方法:跑步之前一两个小时吃一顿点心或正餐,应选择富有碳水化合物、低脂肪、低纤维和低蛋白食物,远离高纤维和高脂肪食品,避免运动中消化不良。跑步中也要适当进食,如果跑了超过90分钟,就需要补充热量,可以喝运动功能饮料,或者吃香蕉之类的易消化食品。锻炼之后也要尽快通过饮食补充能量,肌肉在运动后30分钟内最易吸收糖原,减少僵硬和酸痛。同时,也要补充适量的蛋白质。
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