保持低胆固醇让你远离“富贵病”

改用橄榄油

橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量，现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

研究胆固醇的专家格兰弟发现，饮食中含高量的单元不饱和脂肪，比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者，他的研究也显示，单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL（低密度脂蛋白），及保留有益的HDI（高密度脂蛋白）。

因此，先尽量采取低脂饮食，然后，每天补充2一一3汤匙橄榄油（或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪）。要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪，而不是额外补充此有益的脂肪。

无需禁吃蛋类

不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆固醇，麦那马拉博士说，约2/3的人皆可应付额外的饮食胆固醇，不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式，以调节高的摄取量。在他的某项研究中，有50%的病人，连续6周每天吃3个蛋。结果，在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1/3。如果你喜欢吃蛋，但又希望吃得安心，那后最好限制一周3个。由于只有蛋含胆固醇，因此不必顾忌蛋白的用量，例如做蛋糕时，可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时，可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

摄取豆类

营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维，称果胶（pectin），此物包围胆固醇，并在它作怪之前，将它排出体外。胆固醇研究专家安德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中，每天吃1杯半的熟豆子的男性，仅三周的时间即降低20%胆固醇。安德森博士说，每天补充6毫克水溶性纤维，大部分人皆可办到。豆类不仅价格合理，且种类很多，例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等，不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。

多吃水果

水果含果胶，也能降低胆固醇。什达博士发现，葡萄柚的果胶（见于果皮及果肉内）在八周内，平均降低7.6%胆固醇。由于每减少1%胆固醇，即降低2%心脏疾病的机率，什达博士认为葡萄柚果胶的效果显著。若想获得什达博士使用的果胶量，你每天必须吃约2杯半的葡萄柚切片。假使不易吞咽，"可多吃不同种类的水果。例如，早餐吃半个葡萄柚，中午吃一个苹果，晚餐吃些柳橙切片，如此可能有效地降低胆固醇。"

摄取燕麦

燕麦麸也能降低胆固醇，其方式近似果胶丰富的水果。许多研究显示，燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的6克水溶性纤维日取量，你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕（muffin）。一项在加州研究显示，每天吃2个燕麦麸松糕的医学院学生，连吃四周后，降低5.3%的血清胆固醇。虽然燕麦麸含较水性纤维，但燕麦片也可降低胆固醇。根据西北大学医学院的研究，如果每天在低脂饮食中添加2/3杯燕麦片，其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。针对这些研究结果，美国农业部正努力改良品种，以期能育出含更多p-81ttcan的燕麦，此物质即科学家猜测的胆固醇克星。

摄取玉米糠

乔治亚城大学附设医院的营养师伊尔（1eslieEar11）发现，玉米糠和燕麦麸及豆类皆有同等的降低胆固醇效果。那些有高胆固醇并试着以低胆固醇饮食及减轻体重来控制情况的人，每餐吃1汤匙玉米糠（混入菜场或果汁内），12周后，发现大幅地降低20%胆固醇。"这种产量丰富的低热量纤维值得更进一步探讨。"此研究报告指出。

向胡萝卜求救

胡萝卜因含果胶，也能降低胆固醇，哈格兰博士说。其实，"光靠每天吃两条胡萝卜，即可能使高胆固醇患者降低10-一20%的胆固醇。"如此足以使许多人恢复安全的胆固醇量。顺便一提的是，甘篮菜、绿花椰菜、及洋葱也含有果胶酸钙，此成分即科学家认为胡萝卜为何奏效的物质。因此，这些蔬菜可能产生相似的结果，哈格兰博士说。