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保持低胆固醇让你远离“富贵病”

改用橄榄油

橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量,现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

研究胆固醇的专家格兰弟发现,饮食中含高量的单元不饱和脂肪,比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者,他的研究也显示,单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白),及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

因此,先尽量采取低脂饮食,然后,每天补充2一一3汤匙橄榄油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪,而不是额外补充此有益的脂肪。

无需禁吃蛋类

不必将蛋类完全由饮食中删除。虽然一个蛋约含275毫克胆固醇,麦那马拉博士说,约2/3的人皆可应付额外的饮食胆固醇,不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式,以调节高的摄取量。在他的某项研究中,有50%的病人,连续6周每天吃3个蛋。结果,在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1/3。如果你喜欢吃蛋,但又希望吃得安心,那后最好限制一周3个。由于只有蛋含胆固醇,因此不必顾忌蛋白的用量,例如做蛋糕时,可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时,可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

摄取豆类

营养又便宜的豆类有一种水溶性纤维,称果胶(pectin),此物包围胆固醇,并在它作怪之前,将它排出体外。胆固醇研究专家安德森在某项实验中显示豆类降低胆固醇的功效。实验中,每天吃1杯半的熟豆子的男性,仅三周的时间即降低20%胆固醇。安德森博士说,每天补充6毫克水溶性纤维,大部分人皆可办到。豆类不仅价格合理,且种类很多,例如菜豆、扁豆、皇帝豆、大豆、黑眼豆、斑豆等,不用担心吃腻。这些豆类皆具有降低胆固醇的。

多吃水果

水果含果胶,也能降低胆固醇。什达博士发现,葡萄柚的果胶(见于果皮及果肉内)在八周内,平均降低7.6%胆固醇。由于每减少1%胆固醇,即降低2%心脏疾病的机率,什达博士认为葡萄柚果胶的效果显著。若想获得什达博士使用的果胶量,你每天必须吃约2杯半的葡萄柚切片。假使不易吞咽,"可多吃不同种类的水果。例如,早餐吃半个葡萄柚,中午吃一个苹果,晚餐吃些柳橙切片,如此可能有效地降低胆固醇。"

摄取燕麦

燕麦麸也能降低胆固醇,其方式近似果胶丰富的水果。许多研究显示,燕麦麸其实和豆类同样有效。若想获得安德森博士推荐的6克水溶性纤维日取量,你可加半杯燕麦麸子麦片中或做成松糕(muffin)。一项在加州研究显示,每天吃2个燕麦麸松糕的医学院学生,连吃四周后,降低5.3%的血清胆固醇。虽然燕麦麸含较水性纤维,但燕麦片也可降低胆固醇。根据西北大学医学院的研究,如果每天在低脂饮食中添加2/3杯燕麦片,其降低胆固醇的效果较仅采取健康饮食还好。针对这些研究结果,美国农业部正努力改良品种,以期能育出含更多p-81ttcan的燕麦,此物质即科学家猜测的胆固醇克星。

摄取玉米糠

乔治亚城大学附设医院的营养师伊尔(1eslieEar11)发现,玉米糠和燕麦麸及豆类皆有同等的降低胆固醇效果。那些有高胆固醇并试着以低胆固醇饮食及减轻体重来控制情况的人,每餐吃1汤匙玉米糠(混入菜场或果汁内),12周后,发现大幅地降低20%胆固醇。"这种产量丰富的低热量纤维值得更进一步探讨。"此研究报告指出。

向胡萝卜求救

胡萝卜因含果胶,也能降低胆固醇,哈格兰博士说。其实,"光靠每天吃两条胡萝卜,即可能使高胆固醇患者降低10-一20%的胆固醇。"如此足以使许多人恢复安全的胆固醇量。顺便一提的是,甘篮菜、绿花椰菜、及洋也含有果胶酸钙,此成分即科学家认为胡萝卜为何奏效的物质。因此,这些蔬菜可能产生相似的结果,哈格兰博士说。

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