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如何降低胆固醇 主要采用食疗方法降低胆固醇

一、如何做能降低胆固醇

1、多吃鱼

一项针对Ω-3脂肪酸(存在于金枪鱼,鲭鱼,鲑鱼和沙丁鱼等鱼类中)对hdl-c的影响进行的研究表明,当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量。

当吃鱼的次数达到每周1次甚至每天1次时,能有效减少饱和脂肪的摄入量

 2、多吃富含纤维的食物

整粒谷物和面包等纤维含量非常高的食物,能有效降低人体内ldl-c的含量.营养专家指出,为了达到影响胆固醇含量的效果,膳食中的纤维必须达到15~30克.可以在早餐中加上一盘黑莓,在午餐中加入半碗扁豆,在晚饭中加入一盘全麦面食,再加上5个对半剖开的桃干作为零食

3、摄入足量的维生素C

在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示,血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比.专家建议,每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物,如柑橘类水果,马铃薯,椰菜,花椰菜,草莓,番木瓜和深绿色多叶蔬菜等,能提高人体血液中维生素C的含量,从而提高体内hdl-c的数量,保证血管畅通.维生素C,维生素E等具有抗氧化作用的成分虽然并不能直接使血液中的胆固醇减少,但有助于减轻胆固醇对血管的危害。

 4、多吃大豆制品

豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中,含有一种天然的植物化学物质,叫作异黄酮.研究显示,这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。

5、注意体重

体重超过愈多,体内产生的胆固醇愈多。在荷兰有项长达20年的研究,其结论:体重是血清胆固醇最重要的决定因子。每上升2.2磅体重(约1公斤),胆固醇量即升高2点。此外,著名的佛明罕心脏研究(Framingham)中心也发现血液里的胆固醇与体重之间,有明显的关连。

饮食中的胆固醇,可以提升血胆固醇,但是饱和胆固醇提升的比较低。

"以上三者,饱和脂肪对胆固醇量的影响远大于其因此,假使你的体重上升,为了避免胆固醇量升高,应减轻体重。但要以健康的方式减肥。"饮食中,蔬菜、水果、麦片、谷类等应占2/3。仅剩1/3的热量由肉类及乳制品等高脂及高热量的食物提供。"拉松斯博土说。

6、减少脂肪摄取量

"饮食中有三项主要因子会影响血胆固醇量。"拉罗沙博士说。以重要性排列,分别是:

饱和脂肪,提升血胆固醇。

多元不饱和脂肪,降低血胆固醇。

"饱和脂肪的作用比饮食胆固醇的作用还严重三倍。"因此最好学聪明些,减少摄取肉类、奶油、乳酪、及氢化油脂等含丰富饱和脂肪的食物。尽可能以鱼类、家禽肉、低脂乳制品及多元不饱和脂肪,例如玉米油、大豆油、红花植物油(samower)等取代。

 7、改用橄榄油

橄榄油一一以及其他食物例如核果、酪梨、cano1a油、花生油一一均含丰富的单元不饱和脂肪。稍早人们认为单元不饱和脂肪不影响胆固醇量,现在发现此物可能有降低胆固醇的功效。

改用橄榄油

研究胆固醇的专家格兰弟发现,饮食中含高量的单元不饱和脂肪,比采取严格的低脂饮食还有助于降低胆固醇总量。再者,他的研究也显示,单元不饱和脂肪能有选择性地降低不好的LDL(低密度脂蛋白),及保留有益的HDI(高密度脂蛋白)。

因此,先尽量采取低脂饮食,然后,每天补充2一一3汤匙橄榄油(或等量的同类物质一一含丰富单元不饱和脂肪)。要确保你是用单元不饱和脂肪"取代"其他脂肪,而不是额外补充此有益的脂肪。

 8、无需禁吃蛋类

也是可以洗一下蛋类的食物的,不过还是适量。

虽然一个蛋约含275毫克胆固醇,麦那马拉博士说,约2/3的人皆可应付额外的饮食胆固醇,不会使血清胆固醇的量上升。这是因为他们的体内会藉由制造较少胆固醇或将过量者排出的方式,以调节高的摄取量。在他的某项研究中,有50%的病人,连续6周每天吃3个蛋。结果,在这段期间出现胆固醇量上升的人数少于1/3。

如果你喜欢吃蛋,但又希望吃得安心,那后最好限制一周3个。由于只有蛋含胆固醇,因此不必顾忌蛋白的用量,例如做蛋糕时,可以两份蛋白取代一整个蛋。炒蛋时,可用一整个蛋加2一一4份蛋白。

二、降低胆固醇饮食疗法

1、燕麦等全谷类食物

【原理】饮食中可溶性纤维能减少胆固醇的吸收,每天摄入5~10克或更多的可溶性纤维,可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇,并可减少体内胆固醇的自身合成。

【饮食建议】燕麦、大麦、玉米、小米等全谷物富含有可溶性纤维,可降低导致动脉粥样硬化的”坏胆固醇“(低密度脂蛋白胆固醇),尤其燕麦的证据更为丰富。

每天1.5杯煮熟的燕麦片提供6克纤维,如果添加水果如香蕉,将新增4克纤维。研究显示,每天100克燕麦片替代面条,坚持6周,可以明显降低”坏胆固醇“和腰围。

 2、蔬菜和水果

【原理】蔬菜和水果营养丰富、热量低,富含维生素、叶酸和可溶性纤维,丰富的抗氧化剂可以中和体内的自由基,减少氧化应激反应。一天一个苹果与他汀降脂药物效果相当。许多前瞻性研究显示冠心病和脑卒中与蔬菜、水果摄入呈负相关。

【饮食建议】分析结果显示,每天多食用一份蔬菜或水果(约100克,2两)可减少4%冠心病和5%脑卒中的风险。建议每天至少要两果三蔬,两份水果最好是两种水果,一份水果指相当于垒球大小的鲜水果,比如说一个苹果。三份蔬菜最好是三种,总量一斤。一份蔬菜的重量定义为77g,一份水果的重量定义为80

3、深海鱼等海鲜

【原理】吃富含鱼油的鱼,有益心血管健康,鱼油中的ω-3脂肪酸虽然不能降低“坏胆固醇”,但可降低血清甘油三酯,升高对心血管有益的“好胆固醇”,对预防冠心病有一定的作用,还可有效降低血压和血栓风险。

【饮食建议】美国心脏协会建议,每周至少吃2份鱼(每份100g)。富含ω-3脂肪酸主要是深海鱼,包括:沙丁鱼、金枪鱼、鳕鱼、三文鱼和秋刀鱼等。另外,火麻油里的ω-3脂肪酸含量也很高。

4、橄榄油、火麻油

【原理】橄榄油和火麻油中含有强效的抗氧化剂,可以降低“坏”胆固醇,但会留下“好”胆固醇。可用2汤匙(23克)代替动物脂肪,有益心脏健康。

【饮食建议】橄榄油热量高,不要超过推荐量。相比橄榄油的昂贵价格,火麻油价格低得多,但营养价值丝毫不差,尤其是长寿之乡巴马当地的“炒菜火麻油”,含有丰富不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、油酸、亚麻酸、亚纳酸、延缓衰老的维生素E、硒等微量元素。

5、核桃等坚果

【原理】核桃等坚果富含不饱和脂肪酸,饱和脂肪很低,每天食用适量坚果,可降低血清总胆固醇和坏胆固醇水平。用核桃替代占总热量20%的脂肪、黄油、红肉等食物4周后,总胆固醇下降了0.58mmol/L,坏胆固醇下降了0.47mmol/L。

【饮食建议】最近研究显示,与吃等热量的甜点相比,高胆固醇血症的患者每天吃点巴坦木(美国大杏仁)可以明显降低胆固醇。

每天摄入适量的干果(42g)如核桃、巴坦木、榛子、花生和开心果可以降低心脏病的风险。但不要食用盐腌或加糖坚果。

坚果的热量高,适量很重要。避免吃太多的坚果导致体重增加,建议用坚果部分取代饱和脂肪酸含量高的食物,例如,核桃仁或杏仁取代肉类,核仁菠菜和腰果西芹。

 6、豆制品

【原理】大豆含有丰富的植物蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素、异黄酮、植物甾醇及大豆低聚糖等多种有益健康的成分,是膳食中优质蛋白质的重要来源。

【饮食建议】大豆有降血脂作用,每天摄入豆制品可以将坏胆固醇下降5%~7%。建议每天摄入30~50克大豆,分别约相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑或800g豆浆。

 7、富含或添加植物甾醇的食品

【原理】植物甾醇广泛存在于如玉米油、芝麻油等植物油和果蔬、豆类、坚果及谷物等植物性食物中。植物甾醇通过竞争性的抑制胆固醇的吸收,降低血胆固醇,并且不会影响高密度脂蛋白胆固醇水平。

【饮食建议】每日摄入1.5g-2.4g的植物甾醇可减少膳食中胆固醇吸收30%~60%,降低坏胆固醇10%~15%。每日植物甾醇需要量是至少2克,食品中添加植物甾醇或甾烷醇酯,也可起到相同的效果,如添加了植物甾醇的酸奶等。

 8、其他改变的饮食

【原理】减少胆固醇和脂肪摄入量,尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸,两者所占总热量的比例每减少1%,“坏胆固醇”就会降低0.02~0.04mmol/L。

饱和脂肪会升高总胆固醇、“坏胆固醇”和甘油三酯的水平,在牛羊猪肉及加工肉、全脂乳制品和棕榈油、动物油等部分油脂含量较高。

饮食中饱和脂肪的摄入量控制在总热量的5%~6%比较合适,可显著降低低密度脂蛋白胆固醇水平。50公斤重的成年男性,猪肉作为饱和脂肪的唯一来源,要达到饱和脂肪提供的热量占总热量的5%~6%,每天瘦猪肉的量大约在70克左右,每周不超过500克;如果还喝全脂牛奶的话,猪肉的摄入量也应相应减少。

三、 胆固醇高不能吃的食物

 1、动物的脑子

按食物重量100克计算,猪脑的胆固醇含量为2571毫克,羊脑为2004毫克,牛脑是2447毫克,因此,如果吃动物脑的话,以每年不超过一二次为宜。

2、动物内脏

动物内脏有包括猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠,大致含量是每100克内脏含200—400毫克胆固醇。因此胆固醇高的患者最好不要食用这些,大概一个月2次就可以了。

动物内脏有包括猪、牛、羊、鸡等动物的肾、肝、肺、肠,大致含量是每100克内脏含200—400毫克胆固醇

3、蛋黄

1个鸡蛋含胆固醇292.5毫克,主要集中在蛋黄内。所以,中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》建议普通成年人每天吃0.5—1个鸡蛋。血脂异常患者每周不要超过2—3个鸡蛋。

 4、鱿鱼、贝壳类

每100克鱿鱼含胆固醇268毫克,因此吃鱿鱼的话每周不要超过两次。

5、奶油、黄油等

这些油脂中的饱和脂肪酸还可以促进肝脏合成更多的胆固醇。

四、降低胆固醇的常见食物

 1、苹果

因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中的低密度脂蛋白胆固醇(对心血管有害)会降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。

2、胡萝卜

富含果胶酸钙,它与胆汁酸发生化学反应后从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。

 3、玉米

含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,具有降低血清胆固醇的作用。

 4、牡蛎

富含锌及牛黄酸等,尤其是牛黄酸可促进胆固醇分解,有助于降低血脂水平。

5、杏仁

胆固醇水平正常或稍高的人,可以用杏仁取代其膳食中的低营养密度食品,达到降低血液胆固醇并保持心脏健康的目的。

6、海带

含丰富的牛黄酸,可降低血压及胆汁中的胆固醇;含食物纤维褐藻酸,也可以抑制胆固醇的吸收,促进排泄。

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