四组动作帮办公室白领“练腰”

腰椎疾病一般多在中老年人群比较多发，但是在近代以来随着城市生活节奏的不断加快，腰椎疾病也常见于中青年人中，尤其是久坐办公室一族，每天工作长期坐着，再加上不良的坐姿习惯都是引发此病不利因素，很容易造成腰肌劳损等不适的症状。

专家介绍，在临床上，腰痛表现为缓慢的腰背部局限或广泛的钝痛，活动时加重，卧床休息后减轻或缓解。腿痛多由坐骨神经受刺激引起，从下腰部沿臀部、大腿后方、小腿外侧放射到足部。警惕严重的腰腿疼痛，可能是椎间盘突出。

医生解释，腰疼现象很常见，但很多人往往又容易忽视日常的预防与保健。其实很多腰背疼痛，都是日常生活中不良习惯导致。伏案工作，长期用电脑保持同一个姿势，弯腰屈背，肩、腰都容易僵硬、酸痛，应经常站起来活动一下，耸耸肩、挺挺胸、拍拍腿。搬重物时，直接下提重物，腰部承受重力大，应先屈膝蹲下，再搬物品，减少弯腰加旋转动作。

帮助办公一族放松腰部肌肉。

动作1：伸展练习

方法：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时，不应该有腿部疼痛感，腰背部轻微疼痛是正常的。

目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。

动作2：“飞燕”运动

方法：俯卧位，同时抬高四肢，维持5秒后放松。练习时，如引起腿部麻痛，应停止练习。

目的：增强腰肌力量（尤其是竖脊肌），维持脊柱稳定，防止腰肌损伤。

动作3：交叉抬腿

方法：俯卧位，交叉抬高上下肢体。

目的：交叉收缩双侧腰背部肌肉，提高腰背部肌肉协同收缩。

动作4：桥式运动

方法：仰卧位，双膝屈曲，双脚掌着地，腹肌收缩绷紧，骨盆上翘，感觉背部紧紧顶住床板，维持姿势不动，然后放松回到原位。