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富含叶酸的食物有哪些 孕期如何补充叶酸

一、富含叶酸的5大食物

1、芦荟:含叶酸85-120(微克/100克)

芦荟可说是绿色蔬菜中含量最高的一种,建议购买新鲜芦荟后尽快食用,且以微波炉、快炒或迅速氽烫的方式烹调,保持其营养价值。

2、燕麦:含叶酸190(微克/100克)

燕麦是营养成分相当高的全谷类食品,含有丰富的维他命B群,特别是叶酸可以帮助胎儿生长,一般建议可泡成粥类或将之混入白米饭中食用,都是不错的摄取方式。

3、西兰花:含叶酸120(微克/100克)

西兰花的热量极低,而对怀孕的妇女来说,不仅含有高量的叶酸,其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰,是孕期食材的最佳选择。

4、胡萝卜:含叶酸67(微克/100克)

胡萝卜含有丰富的胡萝卜素,具有抗氧化活性,其叶酸的含量也十分丰富,建议可将之洗净后,直接搅打成果汁食用,会是最直接摄取多量叶酸的方式。

5、奇异果含叶酸30(微克/100克)

奇异果不仅是水果中含有叶酸较高的种类,其丰富的维他命C也能使叶酸稳定,提升人体吸收利用率,具有相辅相成的作用。

二、孕妇补充叶酸食谱推荐

 一、菠菜鸡煲

原料:鸡半只,菠菜100克,冬菇4朵,、葱、冬笋,蚝油、酱油、糖、盐。

 制作方法:

1、把鸡洗净,剁成小块;菠菜洗净,用沸水焯一下,切段;冬菇洗净,切成块;冬笋切成片。

2、锅中放油烧热后,用葱、姜爆香,加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。

3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋,不停翻炒,炒至鸡块完全熟。

4、菠菜放在沙锅中铺底,将炒熟的鸡块倒入即可。

二、鸡蛋豆腐小白菜

原料:豆腐100克,小白菜250克。辅料:新鲜鸡汤200克,味精2克,姜丝3克。

 制作方法:

1、将豆腐用开水烫一下,切成大小合适的方块。

2、小白菜用水洗净切好,鸡汤盛入锅中,加热。

 3、水开后,放入豆腐、白菜,煮开,加入姜丝、精盐,旺火烧开,加入少量味精盛入汤碗即可。(鸡汤应除去浮油)。

三、牛肉卷心菜

原料:卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。

制作方法:

1、用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来,放在微波炉里加热两分钟后,拿出来切块备用。

2、在锅中加水烧沸,放入牛肉、姜片,等牛肉煮熟后捞出,凉后切片。

3、把卷心菜、牛肉片盛入盘中,拌入香油、盐、花椒粉即可。

四、猪肉芦笋卷

原料:猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。

制作方法:

1、用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。

2、芦笋洗净,去根去皮,切成长短适中的段。

3、用腌好的猪肉包住芦笋段。

4、把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉,放入烤箱中烤7分钟左右即可。

三、孕期补充叶酸的时间

叶酸,大家都知道是什么吗?其实叶酸是维生素的一种,含有丰富的维生素。一般待产的孕妇都比较常用,那么你们都知道叶酸该什么时候吃最好吗?下面就让小编带着大家一起来看看叶酸到底什么时候吃最好吧。

叶酸是B族维生素的一种,曾被叫做维生素M、维生素BC,由于它最初由菠菜叶中分离出来,所以现在习惯把它称为叶酸。而目前的医学认为,叶酸与胎儿的神经管畸形关系紧密。叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常,未成熟细胞的增加,贫血以及白血球减少。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸,可引起胎儿神经管发育缺陷,而导致畸形。因此,准备怀孕的女性,可在怀孕前就开始每天服用100微克到300微克叶酸。

叶酸什么时候吃最好叶酸属于一种水溶性B族维生素,叶酸通常是储存于绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中。备孕妈妈在孕前就应该多补充叶酸,叶酸片什么时候吃最好?在怀孕前的3个月和怀孕初期,每天服用0.4毫克的叶酸增补剂能起到预防胎儿大部分神经管的畸形的作用。

叶酸什么时候需要开始补充?如果无法夫妻两人确定什么时候怀孕,可以从备孕的时候就开始补充叶酸,每天适量服用叶酸补充剂或叶酸片,不仅能起到优生优育的作用,对女性朋友的健康也很有利。

一般来说补充叶酸有两种途径。一种是食补,也就是从某些富含叶酸的食物中获取天然叶酸;另一种是服用叶酸补充剂。相比较而言,食补的效果不如药补,所以一般建议服用叶酸补充剂或叶酸片补充叶酸会比较好。叶酸片什么时候吃最好?每天早饭或晚饭后半个小时吃叶酸片补叶酸效果最好。

四、孕期补充叶酸注意事项

叶酸对孕妇来说非常的重要,但是很多孕妇不知道如何补充叶酸,孕妇吃叶酸有哪些注意事项呢?

(1)怀孕前三个月开始补叶酸

在怀孕的头三个月,人体的神经管开始发育,神经细胞开始分裂,这个时候如果叶酸缺乏,神经管发育会不全,容易出现畸形儿。如果在此关键时候补充叶酸,可使胎儿患神经管的危险减少50%~70%。所以,妇女在准备怀孕的前三个月就要开始补叶酸;怀孕早期,再服用三个月叶酸;到了孕晚期,根据情况,可适当服用叶酸。

(2)每日服用一小片

现在市场上有两种叶酸剂型,一种是每片5毫克的剂型,另一种是每片0.4毫克的小剂型。孕妇要服用小剂型,每天服用一片就够了。摄入过多的叶酸不但不能起到预防胎儿畸形的目的,还可能会掩盖维生素B12缺乏的症状,干扰锌的代谢,引起孕妇锌缺乏或者神经损害等不良后果。如果服用叶酸三个月后没有如期受孕,应继续补充叶酸直至怀孕后三个月。

(3)叶酸不宜与维生素C同补

叶酸在酸性环境中易被破坏,在碱性和中性环境中比较稳定;而维生素C及维生素B2、B6在酸性环境中才比较稳定。如果在补充叶酸的同时服用维生素C及维生素B2、B6,由于二者的稳定环境相抵触,吸收率都会受影响。鉴于此,二者服用时间最好间隔半个小时以上。

(4)叶酸有哪些副作用

1、服用叶酸片可以掩盖维生素B12缺乏的早期表现,而导致神经系统受损害;

2、服用叶酸片350mg可能影响锌的吸收,而导致锌缺乏,使胎儿发育迟缓,低出生体重儿增加;

3、服用叶酸片可以干扰抗惊厥药物的作用,诱发病人惊厥发作;

4、个别病人长期大量服用叶酸可出现厌食,恶心,腹胀等胃肠道症状;

5、大量服用叶酸时,可出现黄色尿。

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