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睡前瑜伽治失眠又减肥

一、睡前3动作彻底摆脱失眠

动作一膝盖弯曲

姿势:

仰面平躺在床上,膝盖弯曲,双脚分开与肩同宽。在脖子后垫一块软垫,缓解背脊的压力。

轻轻地弯曲手臂,双手平放在床上或托起髋部。

尽量放低下半部分的背,让腰碰到床垫,然后慢慢把腹部往上提起,接着提起髋部和整个背,感觉脊柱一节一节地往上升,直到让锁骨碰触下巴。

保持这个姿势,做7次深呼吸。

然后慢慢放松收紧的腹部,缓慢地放下背,感觉脊柱一节一节地松弛。

稍事休息后,再重复做3遍。

效果:

这个姿势能够重新调整整个身体。它帮助畅通身体的下端(脚和骨盆),让静脉血加速流回心脏;同时它也刺激身体上端(肺和大脑)。

注意呼吸,让氧气充足地奔跑在静脉血液中。

这个姿势对松弛背部和缓解脊柱疼痛有良效。

动作二挺直背脊

姿势:

双腿盘起,让臀部坐在双脚上,挺直背脊。慢慢地把上半身和头向右方转动,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝盖上。

用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸气时胸腔张开,呼气时胸腔收缩。深吸一口气,同时用力伸展脊柱;呼气时扭转身体。注意放松肩膀,让它们保持水平。放松身体让它转回到原来的位置。重复在另一方向上做这个动作。

效果:

这个姿势帮助打开胸腔,解除烦忧,让体内的“气”循环得更好,呼吸更顺畅也更深长,紧张疲惫的身心将得到释放。身体的扭转带动我们的脊柱像被“拧干脱水”似地拉长,积累一天的紧张从而得到缓解。

动作三手的动作

姿势:

“Mudra”在梵语中意为“手的动作”,也有“找到快乐”的意思。

首先让身躯平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),与骨盆同宽。闭上眼睛,把双手贴在胸口,右手覆盖在左手之上。做深呼吸,让空气在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼气。重复7次深呼吸。

把手放到腹部(两手指在肚脐下),上下交换左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同样的方式进行,双手从腹部移到胸骨,再往上移到喉咙。每次到达一个新的部位时,记得交换左右手的位置。

最后两手臂垂直地放在身体的两侧,忘记呼吸,想象自己看见了一片蓝天,朵朵白云轻盈地飘在空中,一阵微风迎面吹拂,闻到了空气中宜人的芳香。天地间非常宁静,而睡意渐沉。

效果:

这个姿势让心平静下来,精神得到完全舒展。建议:这几个下肢脉轮动作有镇定安眠的作用,帮助补充身体流失的能量,但不推荐做上肢的脉轮动作(额头和头顶),因为在睡眠之前不宜做刺激大脑的活动。

脉轮:印度瑜伽中,指从人体的会阴附近一直到头部的7个基本能量点,它们是汇聚大量能量的所在。

二、睡前瑜伽促进睡眠又减肥

一、束角式

功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。

step1端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

step2吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。

tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

二、脊柱扭动式

功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

step1收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。

step2吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。

tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

三、猫伸展式

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。

step1双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。

step2吸气,背部下沉,抬头看天花板。

step3呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。

四、蜥蜴式

功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。

step1双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。

step2吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。

step3呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。

step4呼吸平缓,保持10-15秒。

tips:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

五、双腿背部伸展式

功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。

step1端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。

step2吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。

tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

锻炼全身的睡前操

双手合十置于胸前。双臂尽量向上伸展,保持十秒。双臂打开呈一百八十度。右手单臂向上呈九十度。双臂展开呈一百八十度,复原后左臂抬起。

锻炼腰部的睡前操

适量的体育运动后,大脑会分泌出一种抑制兴奋的物质,促进人的深度睡眠,迅速缓解疲劳。但临睡前如果运动过量,会令大脑兴奋,不利于提高睡眠质量。一般来讲睡前运动20~30分钟为宜。运动后30~40分钟后睡觉,人将很容易进入深度睡眠状态,从而提高睡眠质量。

双手支撑地面,身体挺直平趴在地。双臂支撑身体,使上身与地面保持50度。

三、睡前瑜伽减肥的好处

 好处一

保持良好的呼吸,均匀的呼吸对我们的血压不会有很大的影响,这对于肥胖的糖尿病患者可以说是非常的有好处,不会影响血压又会减肥瘦身,慢慢的身体就会步入良性的循环里。

好处二

有氧运动会增加我们的血液循环量,让氧气能够即时的输送到各个器官里面,让我们器官能更加的健康的运转。

 好处三

很多人都是亚健康的状态,肺活量严重不足,多做一些有氧的运动也可以增加肺活量,让我们的呼吸更舒畅,人也更加充满活力。

好处四

很好的氧气供应会让我们的心脏更加的有力量,将血液即时供应到我们的其它器官,也会提高我们很多好的胆固醇量,让冠心病和动脉硬化都远离我们。

好处五

上了年纪的很多人都容骨质疏松,我们长期的有氧运动可以帮助我们的骨密度增强,这样就会让我们年老的时候还是一样有活力。

好处六

如果一个人长期的缺乏运动,就会感觉精神紧张疲惫,这样久而久之就会影响工作和生活,长期有效的有氧运动可以帮助我们排解压力,舒缓神经,让我们保持良好的状态应对生活这工作。

四、练习瑜伽需注意事项

1、瑜伽作为一种健身方式,在练习之前记得要先热身几分钟。练习中通过倾听自己深沉平缓的呼吸来感受身体的每一寸变化,引导你从一个姿势到另外一个。如果感觉不适,应当延缓瑜伽动作。

2、瑜伽动作需要在时间的推移和经验的累积中仔细练习。当你在头脑中有了对动作的基本认识之后,再用身体去尝试。如果是练习流瑜伽或者热瑜伽则更具挑战性。当你伸展身体或者挤压肌肉时候,没有感到疼痛、紧张或疲劳,那么你可以大胆让你的呼吸带领你的身体做得更好。

3、选择一个有经验的瑜伽老师,牢记他的方法和风格。并在上课之前让你的老师了解你的身体状况,不要羞于问你的身体是否适合练习瑜伽,如果你的老师不能对于你的具体身体状况提供反馈,那么显然这是一个提示:他可能不适合你。

4、不要模仿其他任何人,没有两个人是身体状态是相同的,不要去跟其他练习者攀比,也不要因为自己做不到某个动作而沮丧,每个人都有自己的优劣势。只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

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