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锻炼胸肌最有效的方法

一、教你锻炼胸肌最快方法

双杠臂屈伸:

作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。

动作要点:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束

双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

要点:不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

二、胸肌锻炼的几个最有效健身动作

第一式:平板哑铃飞鸟锻炼部位:胸大肌外侧健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。练习组数:3~5组,每组8~12个健身吧提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。

第二式:拉力器十字夹胸锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。练习组数:4~6组,每组20个

第三式:蝴蝶机飞鸟锻炼部位:胸肌中缝健身吧提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。练习组数:3~5组,每组8~12个

第四式:上斜哑铃推举锻炼部位:上部胸大肌。健身吧提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。练习组数:3~5组,每组8~12个

第五式:下斜哑铃卧推锻炼部位:下部胸大肌。健身吧提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。练习组数:3~5组,每组8~12个

三、如何最有效地在健身房锻炼胸肌

push-up——普通俯卧撑

锻炼部位:上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

动作要领:全身挺直,屁股不要突起,身体尽量下压,屈肘推直。

补充:俯卧撑(Push-up)是常见的,基本健身运动,为扩胸式俯卧撑。现在已经有很多改良动作

Pushupsonbench——抬高式俯卧撑

锻炼部位:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

3KneePushUp——膝盖俯卧撑

锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌

动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

Pushups-kneeonbench——膝盖高位俯卧撑

锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;

5JumpingPushUp——推跳俯卧撑

锻炼部位:手臂肱三头肌、胸肌

动作要领:依靠向上的推力,双手离地,身体半腾空

四、超级有效的3种最佳胸肌锻炼方法

最佳胸肌锻炼方法1:

杠铃推举

完成步骤:

给杠铃上安装一个抗滑片,以防滑落。

练习前要仰卧在平凳上。

从机架上卸下杠铃,并将其放置在胸上部区域。

整个过程都要正手向上。

锻炼时,放低杠铃到胸部的中间位置。

再上举杠铃知道手臂展开。这是一个动作。

 最佳胸肌锻炼方法2:

哑铃卧推

完成步骤:

在平坦的板凳坐下,将哑铃放在小腿上。

用肩部的力量举起杠铃,并慢慢地向后躺下。

双臂弯曲将哑铃移至胸部两侧。

上举哑铃,直到双臂伸直。

将哑铃放低至胸部两侧上方,直到双臂平坦张开。

这是一个动作。按需要重复动作。

最佳胸肌锻炼方法3:

下斜哑铃飞鸟

完成步骤:

要开始这个练习,要选择适合重量的哑铃。

仰卧在一个倾斜的板凳上。

将哑铃举至胸部上方,并全力支撑。

稍微弯曲你的胳膊肘,胳膊肘指向两侧。

向外放低哑铃至肩部两侧。

直到手臂伸张开,再将哑铃收回至原来位置。

这是一个动作,根据需要进行反复。

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