一、产后瘦身水果
香蕉,含丰富的果胶、水溶性纤维、钾、铁、镁、维生素B6、B12,其中果胶与水溶性纤维可使排便顺畅,即便香蕉的卡路里很高,但脂肪很低,可以减掉腿上的肉。
苹果,苹果含有独特的苹果酸、果胶、纤维素、叶酸、苹果多酚等,可以促进新陈代谢,减少脂肪在身体的堆积,帮助肠道蠕动,使排便顺利,是属于低热量的水果。
甜橙,含有丰富的维生素,且低卡无脂。此外还有助于开胃消食,生津止渴,理气化痰。
菠萝,具有蛋白质分解酵素,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。
西红柿,吃生的能补充维生素C,吃煮熟的能补充抗氧化剂,生吃更健康,但不要空腹吃。
红枣:多食能提高机体抗氧化和免疫能力,对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。
山楂:可加强和调节心肌,增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量,还能降低血胆固醇,促进脂肪代谢。
二、产后瘦身食谱
瘦身餐一:哈密瓜盅
材料:哈密瓜、蛋、红萝卜、西洋芹。调味料:无作法:哈密瓜洗净,由上端横切将内部籽挖除。蛋打散加少许水,红萝卜去除外皮切小丁,西洋芹洗净切小丁备用。将红萝卜、西洋芹加入蛋液中再倒入哈密瓜肚子里。将哈密瓜移至蒸锅中,盖上锅盖以大火蒸至蛋液凝固即可。功效:哈密瓜水分多、容易有饱足感,并含有高纤维。
瘦身餐二:3日苹果瘦身法
操作方法:连续三天只吃苹果,不吃其他水果和食物;可以按照三餐的时间吃苹果,或是肚子饿就吃,吃饱为止;不管什么种类的苹果都可以,不过,最好是红苹果。营养师点评:苹果含糖量高,热量自然也高,三天进食苹果后,多余的热量自然会转化为脂肪,虽然三天后体重会下降,但减掉的只是水分,而脂肪反而可能因为三天内摄取的多余热量已经悄悄囤积了,这就是为什么有些“瘦身餐”在停止后体重反弹厉害的原因。
瘦身餐三:
早餐:生西红柿、黄瓜或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,任选2种;可可粉、蛋*、鸡蛋、鸭蛋或鹌鹑蛋,任选1-2种;无糖豆浆、柠檬汁或绿茶,任选1种。
午餐:生西红柿、黄瓜、冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,任选2种;鸡蛋鸭蛋或鹌鹑蛋,肉类、鱼类海鲜或动物内脏,任选1-2种;可可粉、蛋*,任选一种;紫菜汤、豆浆汤或鸡蛋汤,任选一种。
晚餐:生西红柿、黄瓜冬瓜、茄子、青椒或绿叶蔬菜,柚子、草莓、樱桃、雪莲果或火龙果,任选2种;可可粉、蛋*、豆腐、豆皮或豆腐脑,任选1-2种;鱼汤、肉汤或骨头汤,任选一种。
瘦身餐四:产后减肥-蔬菜烩豆腐
材料豆腐、豆芽菜、红萝卜、香菇、青椒、葱末调味料盐、胡椒、味精、香油、米酒、淀粉、高汤做法1.豆腐切大块入高汤及调味料,以小火炖煮约15分钟。2.红萝卜去皮、切丝,用滚水煮至熟软,捞出备用。3.另起油锅,入葱末爆香,再入香菇炒香后入红萝卜、豆芽菜、青椒略为拌炒并淋在豆腐上即可。
功效营养设计重点为:低油、高纤维。瘦身餐五:鲜鲤鱼汤
材料:鲤鱼。调味料:酒、盐、生姜。作法:鲤鱼洗净,去鳃及内脏,滚水川烫。水烧开,放入鱼、姜及其他调味料,转小火煮15分钟(视鱼大小而订)至鱼熟。功效:鲤鱼含丰富蛋白质、铁质、钙质,以及各类维生素。鲤鱼汤热量低,且可帮助促进乳汁分泌,想喂哺母乳又怕猪脚花生热量过高的产妇,不妨以这道汤品取代。
三、产后健身运动
1、腹式呼吸运动目的:收缩腹肌。时间:自产后第一天开始。方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
2、头颈部运动目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。时间:自产后第三天开始。方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
3、会阴收缩运动目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。时间:自产后第八天开始。方法:仰卧或侧卧,吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。时间:产后第六天可开始。方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10次。
5、腿部运动目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,举左腿做同样动作,交替做5-10次。
6、阴道肌肉收缩运动目的:使阴道肌肉收缩,预防子宫、膀胱、阴道下垂。时间:产后第14天开始。方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将双膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。时间:产后第14天起开始。方法:平躺,两手手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后,再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
8、按摩目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。时间:产后3个月每天都能进行。方法:全身按摩。每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时,用脚尖站立;孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时,可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。
四、产后饮食建议
1.减肥多蔬菜:蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。
2.减肥改变进食顺序:由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。
3.减肥少油、少调味料:干面、汤面中添加的油会让面的口感更好,但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡,也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隐含很高的热量。同理,油炸物也是少碰为妙的食物。
4.减肥三餐定时、定量:早餐多吃,或是一天只吃两餐,晚餐少吃或者不吃,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。
5.减肥选择血糖上升速度慢的食物:血糖上升的速度若很快,会刺激胰岛素分泌,将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说,蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升,而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下,升糖系数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖系数低食物的名单之中啰!
6.减肥要均衡摄取各类营养素:蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取,但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白质的方式来减肥,但蛋白质负责的功能主要在修护组织,也让哺乳的妈咪提供婴儿充足的奶水,因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶,长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。
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