减肚腩三步走轻松减掉赘肉

第二步

配菜--“三高、三低、一适量”

三高，即高钾，高钙，高膳食纤维

高钾：钾离子有利于保证心脏的正常节律性搏动，还可促排钠、利尿、舒张血管，有助于降血压和维持身体弱碱性环境。新鲜的蔬菜和水果是钾的最好来源，每100克蔬菜和水果中含钾200～500毫克。高钾蔬菜包含西兰花、菠菜、冬菇、金针菇、木耳等;高钾水果包含香蕉、猕猴桃、榴莲、龙眼、椰子等，但这些水果热量过高，不宜多吃。

高钙：在热量削减30%的基础上，天天摄入1200～1600毫克钙能够有效地下降体内脂肪含量。人体血钙升高后可增加降钙素的分泌，而降钙素可下降人的食欲，减少进餐量。另外钙在肠道中能与脂肪酸、胆固醇联合，阻断肠道对脂肪的吸收，使其随粪便排出。研讨证实高钙饮食能够减少脂肪的合成、增加脂肪的分解。选择低脂或脱脂的奶制品既能避免摄入全脂牛奶中过多的脂肪，又能补充优质乳钙。

高膳食纤维：不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食物都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精密的谷物制品，如精bai粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适合摄入量约为30克/天，慢性病人在此基础上应再增加10～15克/天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克（约含6克），干黑木耳10克（约含4克），300克馒头（约含10克），500克青菜（约含10克）。