老年人饮食应合理健康 合理膳食的三条建议

合理膳食的四条建议

1)中老年人食物要粗细搭配

粗粮含有丰富的B族维生素和钾、钙等矿物质;粗粮中膳食纤维含量高，预防便秘、肥胖、肠癌等;调节血糖：粗粮的血糖指数较低;粗粮中含丰富的可溶膳食纤维，可减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，预防心血管疾病;富含植物化学物如木酚素、芦丁、类胡萝卜素等，具有抗氧化作用，可降低发生心血管疾病的危险性。

研究表明，每天食用85g或以上的全谷类食物可帮助控制体重，减少若干慢性疾病的发病风险。因此建议中老年人每天最好能吃到100g(2两)粗粮或全谷类食物。

2)合理安排饮食，提高生活质量

中老年人随着年龄的增加，生理功能减退，活动量相应减少，消化功能衰退，导致中老年人食欲减退，中老年人健康和营养状况不良。

中老年人蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低，应选用优质蛋白。

中老年人胆汁酸减少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故摄入的脂肪能量比应以20%为宜，并以植物油为主。

中老年人糖耐量低，胰岛素分泌减少，且血糖调节作用减少，容易发生高血糖，因此不宜食用过多蔗糖。

中老年人随年龄增加，骨矿物质不断丢失(女性绝经后由于激素水平变化骨质丢失更为严重);钙吸收能力下降，如果膳食钙的摄入不足，就更容易发生骨质疏松和骨折，所以应注意钙和维生素D的补充。

3)多补充维生素

锌是老人维持和调节正常免疫功能所必需的;硒可提高机体抗氧化能力，与延缓衰老有关;适量的铬可使胰岛素充分发挥作用，并使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故中老年人应注意摄入富含这些微量营养素的食物。

维生素A可减少老人皮肤干燥和上皮角化，有预防肺癌功能，增强免疫功能，延迟白内障的发生;维生素E有抗氧化作用，能减少体内脂质过氧化物，清除脂褐质，降低血胆固醇浓度;中老年人亦常见B族维生素的不足，特别应注意补充叶酸;维生素C对老人有防止血管硬化的作用。