老年饮食营养的3大隐忧5个对策

启示4：红黄绿，要牢记，水果不能替

老年人每天应进食400克以上的蔬菜、1～2个水果。在蔬菜的选择上，红、黄、绿等深色蔬菜中各种维生素的含量比浅色蔬菜和水果高，而水果中的糖、有机酸以及果胶等又比蔬菜丰富。油菜、西兰花、荠菜等深绿色蔬菜的维生素K、钙和核黄素含量比浅色蔬菜高很多倍。辣椒、苦瓜、西红柿、猕猴桃、酸枣和柑橘类果品含维生素C较多。其他如坚果类、菌藻类(如蘑菇、海带)都是有益的食品，可以多吃。另外，水果和蔬菜所含的营养素与生物活性成分种类不同，各有其功效，二者均应多吃，不能相替。

启示5：4个多，3个少

老年人可适当多吃的食品有：鱼肉、去皮鸡肉、豆制品、奶制品。每周应至少吃250克(半斤)到400克(八两)鱼，吃两次豆荚类食物(参考量见后表);应尽量少吃的是油脂(包括肥肉)、盐、红肉(猪、牛、羊肉等)。其中每日食用的烹调油应在30毫升以下，食盐在6克以下。

应该提醒大家的是，肉类食品是维生素和微量元素的良好来源，不能完全不吃。蛋类虽含胆固醇，但其中丰富的维生素与卵磷脂却是人类不可缺少的营养品，一般情况下，老年人每天吃1个鸡蛋是可以的。

启示6：水──“基础的基础”

在专为老年人设计的膳食金字塔中，8个份额的水、果汁或汤(总量约2000毫升)，加在米、面等谷物组成的底层基座之下，可见水分占的位置显得更为重要。这是因为老年人对缺水的渴感不如年轻人灵敏，所以必须保证充足的饮水量以防止体内缺水的危险。新的金字塔强调老年人多多饮水，以防止大便秘结和机体缺少水分。

启示7：不足处，额外补

老人膳食金字塔尖部竖起一面小旗，提醒老年人额外补充一些营养素。由于老年人机体代谢功能的减弱，室外活动的减少，影响了老年人大部分所必需的营养物质的摄入和吸收，因此老年人额外补充一些机体需要的营养素必不可少。比如钙和维生素D的补充对防止骨质疏松是必要的;另有1/3的老年人会逐渐出现萎缩性胃炎和胃酸、胃蛋白酶的分泌减少，导致对食物中维生素B12吸收减少，额外补充维生素B12能帮助机体维持正常神经功能，以及减少贫血、痴呆的发生。