误会8.控制体内的胰岛素水平
纠偏:你吃进去的每一样食物能立即引起体内剧烈的生化反应,其中包括胰岛素引起的反应。胰岛素能够立即抑制体内脂肪的分解进程.减脂的重要手段之一,是在任何时间都要防止体内胰岛素水平突然升高.具体做法是采用高纤维,低糖饮食。
但是,在训练结束后的很短时间内,胰岛素水平的升高却是非常有益的,因为此时身体“急需”蛋白质的补给,而胰岛素能高效地把蛋白质运送到肌肉当中去。胰岛素的这种功能带来了加快恢复和更多肌肉增长的双重效果。
误会9.消耗热量要靠有氧运动,而不是力量练习
纠偏:力量练习中的杠铃超级组练习就能很好地消耗热量。杠铃超级组练习指的是一个接一个进行多个健身练习,组间不休息。在正式的力量训练后做些超级组练习,不但可以比在跑步机上消耗更多的热量,而且可以防止肌肉的过多消耗(任何有氧运动都会消耗可观的肌肉纤维)。
超级组练习可动用很多肌肉参与运动,并在较高的强度上消耗大量的热量,甚至在运动结束后这样热量消耗的过程还在继续。比如,每组10次依次做如下练习:杠铃俯身、深蹲,卧推。硬拉和俯身划船,使用的重量应该是所有动作中最弱项所能承受的最大重量。在一个循环中,可以休息3次。根据自己的状态,再做3~10个这样的循环。
误会10.每次训练要先练大肌肉块
纠偏:比如,总是先练引体向上再练肱二头肌,是个不错的规则,但是有的时候,必须打破老规则才能有所突破。如果你的引体向上总是做那么几个而没什么提高,那也许是你相对孱弱的肱二头肌拉了后腿,那下次训练就先好好练练肱二头肌.规则可以变成这样:先练最弱的部位。
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