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教你如何把握运动量养生

适应性锻炼,预防运动过度

适应性是人的基本属性,是人体对其周围变化的环境条件给予正确反应的能力。运动量是外界对人的刺激,当运动量与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,我们的运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。由此,采用我们能承受的运动负荷,进行长时间的适应性锻炼,可预防过度疲劳。

有的人散步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多,比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承受,从而出现运动过度。

找到适合自己的运动量

掌握好运动量,使之与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行,例如走步锻炼的人,开始以70~90步/分钟走2公里,走完后身体可能会有一些疲劳,身体的生理指标会有些变化,恢复之后,身体处于正常状态,再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼,若锻炼后身体感觉比以前好了,身体恢复得比刚开始快,身体的生理指标稳定在正常范围内,身体完全适应这种运动量之后,就可以提高走步的速度或时间,提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟,或是维持原来的速度,增加距离到2.5公里,适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时,可以坚持下去,以后根据年龄和身体情况适当调整,始终保持适合自己的运动量。

总之,要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等,掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度,就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点,适应时间长一点,提高幅度小一点,循序渐进,不要操之过急。

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