随着饮食结构的改变,患有高血脂症的患者是越来越多了,严重威胁着人类的健康,可以说是健康的隐形杀手,那么我们该如何预防高血脂症呢?专家介绍,合理的膳食、适当的运动可以让你远离血脂异常。
合理饮食
自古以来,我国对膳食的研究积累了相当丰富的经验,早在《黄帝内经素问》中,就提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的多源营养理论。现代营养学也提出了七大营养素--糖类、蛋白质、脂肪、维生素、无机盐、水、纤维素,这些是维持机体正常生命活动不可少的物质。
单位:千卡/公斤体重
超重或肥胖正常体重体重不足或消瘦休息状态202530轻体力劳动253035中体力劳动303540重体力劳动354045
合理饮食,就是要求膳食中所含的营养素种类要齐全,数量要充足,比例要适当。营养所提供的热量与机体所需热量要维持平衡。
一个人一天所需能量根据性别、年龄、身高、体重、活动量而有所差异。一般情况下,1人1日所需的热量=标准体重(公斤)×1公斤体重所需的热量(千卡)。标准体重=身高(厘米)-105。如果实际体重超过标准体重的10%~20%,为超重;超过20%,则为肥胖。如果实际体重低于标准体重的10%~20%或以上者,为体重不足或消瘦(不同劳动强度每公斤标准体重每日所需热可参考左表)。
热量摄入过多,不仅是血脂异常症的诱因,也是高血压、肥胖、糖尿病等相关疾病的诱因。但是如果长期摄入热量过少,没达到维持身体的最小限度热量,则易出现饥饿性酮症,久而久之会导致慢性营养不良等。
给人体提供热量的三大营养素中,糖类占55%~60%,蛋白质占15%~20%,脂肪占20%~25%。糖类包括淀粉类食物如米、面、薯类等。糖的过量摄入,会转化为脂肪,导致血脂异常,故应控制。富含蛋白质的食物有:畜禽肉,鱼、虾等水产品,蛋、乳、豆类及其制品。脂肪类食物包括动物脂肪和植物油。特别应控制黄油、乳脂、肥肉的摄入。
胆固醇是人体细胞膜的组成成分,对维持人体正常代谢起重要作用,但长期摄入过量,则使总胆固醇升高。胆固醇在鸡蛋黄、动物内脏、鱼、虾中含量较多。其中鸡蛋除了富含胆固醇外,还含有优质蛋白质、铁、维生素等。每日食用一个鸡蛋即可提供优质蛋白和足量的胆固醇。
食物纤维能抑制血中胆固醇、甘油三酯的吸收,同时使胆固醇与脂肪酸结合后排出体外,从而达到降低血脂的作用。谷类、大豆、蔬菜均含有食物纤维,谷类还富含维生素B1,蔬菜所含热量低,富含矿物质、维生素等,宜多食。水果与蔬菜相比,虽亦含维生素、矿物质等,但其热量较高,不宜多食,而且水果不能代替蔬菜满足营养需要。木耳、海藻不含热量,属于易引起饱腹感的富含食物纤维的优质食品。
此外,一日三餐还应合理。早餐吃饱,中餐吃好,晚餐吃少。一日三餐应品种多样,细嚼慢咽,保持标准体重。减量不等于减餐,减餐时营养素更有效地被利用,更易肥胖并导致营养平衡失调。因此,每餐都要有主食(米、面等)、主菜(富含优质蛋白的大豆制品、鱼、虾、肉、蛋等)、副菜(蔬菜),每日食品种类多就易于满足机体对不同营养素的摄取,从而达到营养平衡。
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