骨质疏松日常保健怎么做 日常食材补给方法

一、骨质疏松日常保健要如何做呢

1.补钙

科学研究表明，无论是男是女，骨量在接近40岁时就已经开始下降了。所以这种病在老年人中尤为多发。显然，一个人们都知道的常识，骨质疏松，就应该多补钙，这也是现*很容易做到的

2.合理膳食

虽然说很容易做到，但研究表明显然现*做的不够好，很多人不达标。所以，在你还没得骨质疏松的时候，平时就应该重视防护。平时在合理膳食时，就应该多吃含钙的食物或者药物

　3.运动、晒太阳

在已经患骨质疏松的人，除了应该补充盖量外，可以多去晒晒太阳。这也是常识了。还有，应该多运动。当然，不能做那些比较剧烈的运动。运动锻炼时，要特别注意弄伤，平时其他时候也要注意这些

4.良好心情

保持良好的心情，不要有过大的心理压力，压力过重会导致酸性物质的沉积，影响代谢的正常进行。适当的调节心情和自身压力可以保持弱碱性体质，从而预防骨质疏松的发生。

5.禁止吸烟

吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

二、骨质疏松日常的食补

　提供骨骼的基本食材

由于骨代谢一直都在进行，不论骨基质或是结构，都一直进行改造。在这些过程中，包括骨合成和吸收，因此平日应提供充足的基本食材，供合成新骨骼所需。平日应摄取足够钙量，蛋白营养和维生素，钙的摄取应依年纪和生理状况而定，成长的时候，怀孕的时候，哺乳期，妇女停了月经之后，都可提高摄取含量，老年人每日钙摄取建议量为1000-1200毫克。钙的来源以奶制品主，我们常见的有牛奶或乳制品，乳酪，其他如豆类食品，甘蓝菜或蒿苣等绿叶蔬菜。

每日的维生素D需求量为800IU，维他命Ｄ含量高的食物有利于骨质保健。此外，摄取充足的维生素C是我们骨骼的主要成分也有利合成为胶原质，早日戒除不良的饮食习惯，不可酗酒、吸烟及嗜饮咖啡，也有利于骨品质的维护。但过犹不及，有些人平日只重视提高药膳食补，吞服许多钙片，但却未注重运动，结果并未吸收钙剂，也未能达到改善骨骼的预期效果，这有如购买许多水泥和钢筋，若未加入工程师和建筑工人的投入，并未能建造坚固的樑柱

三、骨质疏松可做这三项运动

脚跟起落运动。脚跟并拢站立，脚尖打开呈30度，双手叉腰，脚跟一起一落，每次做10~20遍，一天3次。脚跟起落运动能对大腿根部施压，起到增强大腿骨骼的效果，同时能使小腿肚肌肉得到锻炼。

仰面背肌伸展运动。趴在毯子或床上，双手交叉放在脖子后边，缓缓挺起上身，同时脚压在地上或床上保持不动，这个动作坚持5~10秒，并缓缓吐气，然后姿势还原。一次做15遍，一天一次即可。注意颈部不要压得太紧，上身挺起高度量力而行。该运动通过锻炼背肌可增强腰椎骨。

下蹲运动。站立，两脚张开呈30度，略比肩宽。两臂前伸，腰部发力缓缓下蹲，膝盖呈90度，注意膝盖不要超出脚尖，整个过程约10秒，然后站直。一次做5遍，一天做3次。下蹲运动可增强大腿肌肉和臀肌，进而增强对上半身骨骼的支撑。

四、老人运动改善骨质疏松症的注意事项

1、身体的每一个部位每一个关节都要运动到。

2、在运动之前一定要进行适当的热身准备，如充分活动身体的各个关节，使之灵活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，转动颈部、腰部、髋部及脚踝使之适应运动所要求的幅度。

3、轻微骨质疏松，能持续正常的工作、生活者，可选择活动量较大的运动方式，如长跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、运动不是一天两天就能见效，重要的是能够养成习惯，坚持并且一直做下去。运动方式的原则是因人而异，量力而为。依据年龄、身体状况及骨质疏松的程度，应选择不同的运动方式。

5、严重骨质疏松，日常生活不能自理，甚至必须卧床者，活动和运动仍然是必要的，可以让患者坐起来，协助他适当活动肩、肘、腕、手指、髋部、膝等关节，还可以让其坐在一个摇椅上，鼓励患者自己轻轻摇动椅子，达到运动的目的。

6、如果骨质疏松症状比较严重，已经影响到正常的生活和工作时，可以选择活动量较小方式，如原地踏脚、行走等。