一、科学合理减肥原则
合理安排三餐
早晚餐只吃营养奶昔,不仅可以帮助控制每天摄入的热量,同时也非常营养健康,至于新鲜蔬菜,肉类、海鲜则留待中午。午餐吃饱细嚼慢咽,时间控制在15-20分钟,吃饱不吃撑为宜。
饭后站立半个小时
其实女人发胖的最大原因是疏忽,由于工作学习忙,根本没有时间来合理调配生活,安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时,这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼,还省去事后弥补。
睡前4小时禁食
减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动,吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如实在很饿,可以吃一些黄瓜和西红柿。
每天多喝水
多喝水可以帮助促进新陈代谢,排出体内垃圾毒素,同时也可以美容润肤。
严禁摄取油炸膨化零食、甜食、酒及糖份高的水果.
二、减肥的运动常见项目
进行体育运动,增加能量消耗。
对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。
减肥运动常见项目:
1、游泳:
资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。
2、爬山:
夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧,那儿气温至少低二度,加上植被丰厚,空气清新,心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。专家说“消除脂肪最好的方法是‘有氧运动’,爬山就是最好的有氧运动”。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。
3、散步:
天热懒得动的朋友可以散步,不要沿着马路走,汽车尾气污染严重,去公园或能散步地方。
运动最重要一点是“坚持”。缺少运动的就要注意饮食和饮茶。
三、科学安排一日三餐很重要
科学安排一日三餐与减肥、防肥
人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。中餐在饥不择食的情况下,吃得又快又多,摄入的量往往超过早、中两餐的总和反而使热量过剩,多余的热量以脂肪的形式贮存于体内,使身体发胖。许多肥胖人为了减肥往往不吃早饭,尤其是青年女同志居多。不吃早餐适得其反。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前四小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要吃酒、肉类食物。
减肥:控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右,主粮如麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
量饮水或喝汤减肥
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。常喝汤,保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤,以减少主食的摄入量,从而达到减肥目的。
喝咖啡不能减肥
有人认为,咖啡能"刮"油水,多喝咖啡可能有助于减肥,其实不然。第一,咖啡能刺激胃肠分泌,增加食欲。第二,咖啡含*,能促使血液中的游离脂肪酸明显升高,而后者是肝脏合成甘油三酯的原料。第三,人们喝咖啡时常常加糖。所以喜欢喝咖啡的人非但不能减肥,反而会有发胖的趋势。
四、运动减肥2点小窍门
跑步减肥的关键——运动负荷
“运动负荷”这个词听着有点拗口,其实也不深奥,就是运动强度×运动时间。有些人天天跑步一小时,但是体重减不了,问题出在跑步的强度不够。为什么不讲跑步速度呢?因为在大众健身领域,跑步速度是相对的,不同体质、不同锻炼水平的人,同样的速度对应不同的运动强度。同样6公里/小时的速度跑步,对体质好、经常锻炼的人来说是较低的强度,但对体质差、不经常锻炼的人已经是较大的强度。对个体而言一般推荐有效且安全的运动强度是60%~80%,以主观感觉来评价,将运动强度分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力5个等级,也就是在吃力这个水平跑步是有效而且安全的,如果超过这个运动强度,容易带来运动损伤。如果以心率来评价,也就是最大心率的60%~80%,最大心率=220-年龄,以50岁的人为例,安全且有效的心率是102~136,但同时要结合自己的感受。至于运动时间,就要考虑你所要消耗掉的卡路里,如果想通过跑步每天消耗400千卡,假如你现在是80公斤,以8公里/小时的速度跑步,你就要跑40分钟;以9.6公里/小时的速度跑步,你就要跑30分钟。总之,速度慢花的时间多,速度快花的时间少。
力量训练——构建肌肉,增加基础代谢
上期介绍力量训练可以改善跑步技术和减少跑步损伤,同时力量训练是构建肌肉的重要手段。人体的热量消耗由三部分构成:基础代谢率大约占70%,身体活动大约占20-25%,消化、吸收食物约为5-10%。基础代谢率是维持生命所需的最低能量,这些能量主要用于保持各器官的机能,如呼吸、心跳、腺体分泌、肾脏过滤排泄、肝脏解毒、肌肉活动等等。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低,而随着肌肉增加而增加。力量训练是构建肌肉的最佳方法,同时大强度的力量训练能够促进人体雄激素水平的提高,而雄性激素不仅能促进肌肉生成,也能促进脂肪分解,从而取得一举两得的效果。另外力量训练能够促进甲状腺素的释放,从而提高基础代谢的水平。
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