一、碳水化合物的8大生理作用
1、供给能量：每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65%为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。
2、构成细胞和组织：每个细胞都有碳水化合物，其含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
3、节省蛋白质：食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。
4、维持脑细胞的正常功能：葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
5、抗酮体的生成：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。
6、解毒：糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素(如：药物胆红素)结合进而解毒。
7、加强肠道功能：与膳食纤维有关。如：防治便秘预防结肠和直肠癌防治痔疮等。
8、其它：碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。
二、碳水化合物的消化吸收和利用
1、消化
食物中含有的碳水化合物主要为淀粉，此外还包括少量的低聚糖和单糖。单糖分子无需消化可直接吸收，而低聚糖和淀粉必须经过消化酶水解成单糖后才能被机体吸收和利用。能消化淀粉的部位包括口腔和小肠。由于唾液中含有α-淀粉酶，摄入的淀粉首先在口腔中进行初步水解，产生少量的麦芽糖和葡萄糖，但因食物在口腔中的停留时间很短，因此这种水解量很小。拌和着唾液的食物经食道进入胃，由于胃酸能使淀粉酶失去活性，且胃中不存在水解淀粉的酶，故胃中不能消化淀粉。小肠是淀粉消化的主要场所。肠腔中由胰腺制造的胰α-淀粉酶是水解淀粉的最主要的酶，它能将进入小肠的淀粉水解为α-糊精、麦芽寡糖和麦芽糖。这些水解产物再经小肠液中的α-糊精酶、麦芽糖酶分别将α-糊精水解成葡萄糖，将麦芽寡糖和麦芽糖水解成葡萄糖。食物中所含的蔗糖和乳糖进入小肠后，分别在蔗糖酶和乳糖酶的催化下水解成葡萄糖等单糖。
2、吸收
食物中糖类经消化后几乎全部被水解成单糖，主要为葡萄糖，其次为果糖和半乳糖。这些单糖在小肠上部多以主动转运方式被吸收，但吸收速度各不相同。一般己糖吸收速度快于戊糖，糖醇类吸收最慢。吸收缓慢的糖到达肠的下部时，会与水结合，因此它有导泻作用，故摄入过量时会引起腹泻。果糖和木糖醇食用过多会发生腹泻就是这个道理。
3、机体对糖的利用
人体消化吸收的糖主要为葡萄糖，进入血液中的葡萄糖称为血糖。血糖是糖在体内的主要运输形式，经血液循环到达各组织时，一部分直接被组织氧化利用，一部分被转变为糖原贮备于肝脏和肌肉组织中，多余的则转变为皮下脂肪。
三、碳水化合物的4种分类
1、单糖
单糖(Monosaccharides)是所有碳水化合物的基本结构单元，其碳原子个数为3-6个，较为常见的有戊糖(C5)和己糖(C6)，其中己糖最为常见。常见戊糖有核糖和甘露糖;常见己糖包括葡萄糖、果糖和半乳糖。单糖易溶于水，有甜味、结晶性和旋光性。
A、葡萄糖：葡萄糖(Glucose)一般以游离态存在于葡萄、香蕉、柿子等多种水果中，它是机体吸收利用最好的糖。葡萄糖是一种可发酵糖，在酵母菌的作用下分解生成乙醇。
B、果糖：它是以游离态存在于蜂蜜(40%)、葡萄(6.5%)、苹果(6%)和梨等水果中。果糖甜度高，为最甜的一种天然单糖，其甜度为葡萄糖的两倍，蔗糖的1.5倍。果糖口味好，有一种香味且食后无苦味，冷时甜度更大，特别适于冷饮食品的制作。
2、低聚糖
低聚糖(Oligosaccharides)，又称寡糖，由2-10个单糖分子脱水缩合而成。根据其可消化性的不同，分为普通低聚糖和功能性低聚糖。普通低聚糖是一类能够被人体消化吸收利用的低聚糖，而功能性低聚糖则不能被人体消化，但对人体具有特殊的生理功能。根据其构成单糖数量的多少，普通低聚糖可分为双糖、三糖和四糖等，它们分别由2-4个糖单元构成，其中以2个己糖分子脱水缩合而成的双糖分子最为多见。低聚糖均易溶于水，有甜味、旋光性和结晶性。
A、普通低聚糖
(1)蔗糖(Sucrose)。蔗糖俗称食糖，有红糖、白糖及冰糖3种形式。其广泛分布于植物界，尤以甘蔗和甜菜中含量最高，二者是制备蔗糖的原料。它是由一分子的葡萄糖和一分子的果糖以α-1,2糖苷键连接而成。
(2)麦芽糖(Maltose)。麦芽糖为两分子葡萄糖以α-1,4糖苷键连接而成的双糖，仅存在于植物体中，各种谷物的发芽种子中均含有麦芽糖，尤以大麦芽中含量最高，因此而得名。含淀粉的食物经唾液淀粉酶作用可部分水解成麦芽糖，这就是吃馒头或米饭时细嚼慢咽产生甜味感觉的原因所在。由大麦芽熬制而成的饴糖主要成分为麦芽糖和糊精。
(3)乳糖。乳糖是由一分子葡萄糖和一分子半乳糖以β-1,4糖苷键连接而成，因存在于哺乳动物乳汁中而得名。乳糖在乳汁中的含量为5%-8%。乳糖甜味较低，不能被酵母发酵，但能被乳酸菌发酵而生成乳酸。
B、功能性低聚糖
功能性低聚糖是指在小肠内不能被消化吸收而直接进入大肠，优先被肠道内有益菌(双歧杆菌)所利用的一类低聚糖。功能性低聚糖是双歧杆菌的营养物质，能促进其大量繁殖，因此又称为双歧因子。双歧因子包括异构乳糖、低聚果糖、麦芽低聚糖、大豆低聚糖、低聚木糖、异麦芽酮糖、乳酮糖及低聚龙胆糖等。
(1)双歧杆菌与人体健康。在人体肠道内，双叉杆菌是处于绝对优势的菌株，也是惟一既不产生内毒素又不产生外毒素、无致病性并对人体具有许多重要生理功能的有益菌株。它们的存在、减少或消失，都将对人体健康产生不容忽视的影响。
(2)功能性低聚糖的生理功能。广义上讲，功能性低聚糖属于低分子量的水溶性膳食纤维，因此它在某些生理功能方面类似于膳食纤维，但在一些物理特点上与膳食纤维有所不同，不具备膳食纤维所特有的吸水性、膨胀性和粘稠性。功能性低聚糖的生理功能主要归功于其特有的发酵特征，即作为双歧杆菌的营养源或增殖因子，在体内发挥其独特的生理作用。功能性低聚糖除了拥有上述双歧杆菌所具有的功能外，还具有低能量或零能量及无致龋齿的特性。
3、多糖
多糖是由10个以上单糖分子脱水缩合而成的大分子化合物，广泛分布于植物界，在动物体内也有存在。就其功能而言，一些不溶性多糖(如植物组织中的纤维素、半纤维素、木质素)和动物体内的甲壳质是构成组织基本骨架的原料;而一些作为贮存形式的多糖(如淀粉和糖原)则是生物机体的能源物;还有一些特殊的多糖(如粘多糖等)，它们在动植物和微生物体内有着多种多样而复杂的功能。
A、淀粉：广泛分布于植物界，在植物种子(如大米、小麦、玉米、小米和高粱等)、根茎(如马铃薯、红薯、木薯)以及果实(如红豆、绿豆、豌豆、板栗等)中含量较高，一般可达60%以上(以干基计)。
B、糖原：糖原是动物体内葡萄糖的贮存形式，故有“动物淀粉”之称。其存在于动物肝脏中的肝糖原和肌肉中的肌糖原是人和动物的能量来源，在体内主要发挥平衡血糖和解毒的作用。
4、糖醇
糖醇为糖的衍生物，由单糖或双糖加氢而成，也有天然存在的。在食品工业中常用糖醇代替蔗糖用于特殊营养食品的加工。常见的糖醇包括山梨糖醇、麦芽糖醇和木糖醇。这三种糖醇在人体内的代谢不受胰岛素的控制，因此可作为糖尿病人的甜味剂。其中，山梨糖醇和木糖醇均可代谢产能(4kcal/g)，是人体内的能源物质;而麦芽糖醇代谢产能很低，仅为葡萄糖的1/40，可作为肥胖症患者的甜味剂。此外，木糖醇和麦芽糖醇不能被口腔微生物所利用，因此无致龋齿效应，可用于儿童食品中。
四、8种优质的碳水化合物来源
1、糙米
糙米作为一种绿色食品，对肥胖和胃肠功能障碍患者有很好的效果，可以改善体质、提高新陈代谢。在日本，食用糙米是一种十分流行的减肥方法。据了解，食用糙米后，人体的血糖上升速度较低，血糖不易升高而细胞吸收量降低，可以达到减肥的效果。
此外，糙米保有精米所没有的米糠层和胚芽层，这部分含有大量帮助减肥的食物纤维，不仅对预防心血管疾病、贫血症有功效，还可改善便秘，促进新陈代谢。
2、燕麦片
燕麦生长在1000米以上的高海拔地区，生长环境非常寒冷。造就了燕麦片高蛋白低热量的特性;同时燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维，能大量吸收人体内的胆固醇并排出体外。而且因为燕麦片中的高粘稠度可溶性纤维，能减慢胃部消化时间，让人感到饱腹感。所以很多人吃完燕麦片后就会感觉很长时间都不饿，和以前吃饭的感觉完全不一样了。摄入的脂肪少了，身体自然而然就会瘦下来。
3、大麦
大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似，减肥期间可以以此作为主食食用。同时，把大麦制作成茶也是一个不错的选择。大麦茶中含有的膳食纤维素可调整消化吸收功能，从而延缓营养物质的吸收。膳食纤维素还可产生饱腹感，避免摄入过多的热能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。
4、麦麸
麦麸是什么呢?麦麸即麦皮，是小麦磨取面粉后筛下的种皮。它富含纤维素，会在胃肠内限制部分糖和脂肪的吸收，使体内脂肪消耗增多。另外，它还有吸水性，在大肠内吸收水分和粪便中的有害物质，改善结肠功能，帮助排清宿便。曾经有人通过麦麸减肥法月减10斤，你心动了吗?
5、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
6、薏米
薏米的纤维含量和钾含量都较高，有一定消水肿作用，此外还含有较丰富的镁，是水肿型肥胖人士的必备佳品哦!而且薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。
7、小米
小米是一种常见谷物，常被用来熬粥，其钾、磷、镁含量较高，钠含量极低，减肥时可作为粗粮搭配细粮食用。其实小米也属于粗粮，含的食物纤维丰富，热量低，食入易有饱腹感。建议多点食用，女性吃了不光保持身材，皮肤也可以保持光滑哦。
8、荞麦
荞麦有四个品种，它们分别是甜荞、苦荞、翅荞和米荞麦。人们通常食用的是苦荞和甜荞，市场上有“荞麦片”、“荞麦粥”、“荞麦挂”、“荞麦面包”等*。荞麦含有的烟酸成分能促进机体的新陈代谢，增强解毒能力，还具有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用。
