怎样避免运动后的腰酸腿痛 过度运动后肌肉酸痛怎么办

一、什么是肌肉酸痛

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种并非运动后即刻产生酸疼，而是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3-4天,甚至6-7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

二、肌肉酸痛的产生原因

肌肉酸痛产生的机制较为复杂，主要包括以下几个方面：一是乳酸堆积。二是肌肉痉挛。三是肌纤维或结缔组织受到损伤。四是其他一些因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

运动后的肌肉酸痛多是由于乳酸堆积过多产生的结果。乳酸可以产生人体运动需要的能量，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动，但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

三、怎样避免运动后腰酸腿痛

1、热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的负重训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

2、循序渐进：运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式，逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

3、避免离心性收缩：从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

4、避免陌生运动：中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

四、过度运动后肌肉酸痛怎么办

对于急性的肌肉酸疼，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。

对于延迟性肌肉酸疼，主要通过休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。还可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。就可以缓解这种肌肉酸疼。

肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。