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加速新陈代谢 让减肥变得更轻松前的准备

加速新陈代谢是所有减肥者的关键,但体内能量消耗快慢取决于多种因素。所以要想成功减肥,首先要改善我们体内新陈代谢力。那要怎么样提升呢?大厨艺小编就给大家介绍一下加速新陈代谢的减肥妙方。

先了解身体基础代谢率

基础代谢率是指在不运动的前提下,呼吸心跳、消化吸收、腺体分泌等维持生命所需的最低热量。基础代谢率依个人的年龄、身高、体重不同,且与身体肌肉组织多寡成正比,占每日消耗热量近7成,其余则靠一般活动消耗,可多进行重量训练可长肌肉,提高基础代谢率比一味地减少摄取卡路里更有效。

多运动有助于提高新陈代谢速度

运动有助燃烧体脂肪,提高肌肉含量与增加基础代谢率,不用刻意节食,就可增加减重的效率,建议有氧运动与肌力运动并行,每周3天以上,有氧运动如骑脚踏车、慢跑、健走等,每次宜持续30~40分钟为宜,肌力运动如举哑铃、仰卧起坐、伏地挺身等,宜依个人负荷量循序渐进执行。

要注意吃不够反易胖

许多人怕吸收过多卡路里,常将3餐并成2餐,甚至只吃1餐,不但容易饿,一旦恢复正常饮食,产生的溜溜球效应反而使人更易增胖。有研究显示,一天只吃1餐,身体反而会调整食物热量的吸收率,增加脂肪堆积。

同卡不同营养

一包油炸类饼干,热量约200多大卡,与一碗高纤的糙米热量差不多,但饼干缺乏营养,对身体仅有单纯的糖分吸收,易直接转换成脂肪堆积在腰部、臀部、大腿的部位,产生多余的赘肉,而富含膳食纤维的糙米除可增加肠道蠕动,还能延缓饥饿感,更有助减重。

减脂不是减重

卡路里影响体重机上的数字,太关注体重而疏忽潜藏的体脂肪反更难瘦。体脂肪无法靠节食、少摄取卡路里降低,还可能因过度节食减掉肌肉让体脂率上升,建议要多做肌力运动如举哑铃、仰卧起坐等,减少体脂肪。

睡眠稳内分泌

人体在睡眠时会分泌生长激素,有助稳定代谢机能、脂肪燃烧,建议要建立规律的睡眠习惯,成人每天宜7小时。另外,若睡眠品质差,人体内抑制食欲的瘦体素,分泌速度易趋缓,如同熬夜的人,常感觉饿、想吃东西,更可能因此而发胖。

补充膳食纤维

减肥期间仍然要维持均衡饮食,豆、鱼、肉、蛋、蔬果、五谷根茎类都不可少,以免饥饿让脾气暴躁,甚至暴饮暴食,建议多补充富含膳食纤维的食物,例如水果类的西红柿,黑色类的蔬菜如海带、香菇、黑木耳、黑豆等,除了可助消化,还能增添饱足感,帮助维持健康的体态。

熬夜食欲增

熬夜不休息,使身体的饥饿素增加、瘦素减少,饥饿素上升导致食欲增加,瘦素减少易造成脂肪分解变慢,使脂肪堆积,所以熬夜加吃零食,很容易变胖,且睡眠一减少,新陈代谢也会下降,甚至会影响荷尔蒙,使内分泌失调,导致长痘痘、女性经期不顺等症状。

综合坚果要限量

如果熬夜一定要吃东西不可,建议可以吃综合坚果,因其含有单元不饱和脂肪酸,可帮助身体代谢掉不好的油脂,不过也有营养师提醒一个晚上只能吃1个塑胶汤匙的量,而且要选择无调味的综合坚果,若觉得吃起来太单调,可将坚果洒在和风生菜色拉上,增加风味。

卤味勿另加酱汁

吃蔬菜对身体较不会有负担,因此卤味是不错的选择,建议选鲍菇、金针菇、花椰菜、高丽菜等,以菜2:肉1的比例食用,且因卤味本身有咸的汤汁,所以可喝含钾离子的柠檬水,帮助滞留体内的钠代谢,但是切记不要另加酱汁或酸菜,否则会使卤味变太咸导致水肿。

加快新陈代谢有很多好处,如体内不易积累毒素,可以养成易瘦体质,心情好,免疫力提高等,这么多好处,你还不行动吗?跟着学习怎么加快新陈代谢吧!

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