产后如何恢复身材

女性怀孕是一生中最伟大的事情，但是怀孕如果处理不当也会对身材的影响很严重。为了照顾宝宝，新妈妈都忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要。产后开始运动，一般人总以为只是为了减肥。其实产后运动在月子期间就要开始，而且很重要。

通过瑜珈练习不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置。产后瑜珈练习是促进骨盆腔血液循环的运动，不论是自然生产还是剖腹生产。因生产方式不同，产后恢复情形也不尽相同，可依个人体质逐渐开始练习，产后瑜珈的诸多动作中均有苗条身材、保护内脏及柔软肌肉，增加弹性的功能。

产后练习瑜伽的优势在于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态，更容易完成某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

1.恢复体型：改善血液循环，恢复皮肤张力及减少脂肪囤积，进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛，所以因遵循专业瑜珈老师指导，以避免运动伤害。

2.改善不良姿势：孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势，如身体重心前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛.

3.强化手臂肌肉力量：婴儿出生后，洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

4.重建腹部及骨盆底肌肉张力：生产后，腹部肌肉组织松弛且张力变弱，瑜珈训练可以加强恢复，强健腹部及骨盆肌肉，以增强骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

5.改善脚部水肿迹象：怀孕时，因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。

6.加强体能恢复：因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会感到身体衰弱，精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

今天就让大厨艺小编带我们一起来学习产后瑜伽，帮助产后妈妈恢复好身材。

1、坐立扭腰式

做法:双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上。如果你觉得这样做不舒服，也可以把右脚放在左脚前的地面上。

右手放在脊椎根部的地板上，左手放到右膝上。如果右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指。

吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。如果你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。

闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。

2、仰面狗伸展式

注意：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。如果下背部有疾病，双脚可稍分开。

做法：俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头，然后伸直手臂，上身抬起，离开地面。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注意不要把肩膀拉至耳垂下。

保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。

变化姿势仰面狗伸展式转到俯面狗伸展呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，控制好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫“肝脾运动式”。因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。

3、眼镜蛇式

好处：锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。

注意：收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。如果下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。

做法：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行。双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有控制的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看，肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。

你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。如果是运动着练习，要重复6次。

以上介绍了3式瑜伽，简单方便，任何地点都可以做，非常适合产后妈妈，希望产后妈妈能在瑜伽的帮助下尽快恢复好身材。