产后减肥

一、产后瑜伽练习对身心的6种帮助

恢复窈窕好身材

适当的产后瑜伽运动能改善血液循环、恢复皮肤张力以及减少脂肪堆积，更能消除腹部、臀部、大腿等处多余的脂肪，恢复怀孕前的窈窕身姿。产后6个月是身体恢复的黄金时机，新妈妈可要把握好时间，配合瑜伽动作和瑜伽素食营养餐，会让你有意想不到的惊喜。但因产后体内各关节组织较松弛，所以运动量需要缓慢增加，且遵照导师的指导，以避免运动伤害的发生。

调整产后心态

瑜伽训练可以帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题，比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想，让新妈妈能调整好心态，有足够的勇气来面对新的生命和自己新的角色，预防产后抑郁症。

恢复身体能量

因怀孕期间孕妇体能衰退，产后往往会身体衰弱、精神不振。瑜伽运动对身体能量的恢复有莫大的帮助。产后恢复，不仅仅指的是身材的恢复，还有对身体各个脏器的恢复。毕竟，10月怀胎对于孕妇来说，身体的各个脏器都有不同程度的变化。

预防乳房下垂

产后瑜伽锻炼，还能使新妈妈的乳汁充足，给予宝宝良性、喜悦、健康的乳汁。同时，让新妈妈们的胸部变得紧实富有弹性，并能防止哺乳后乳房下垂。

重建盆骨肌肉张力

生产后，盆骨肌肉组织松弛且张力变弱，适度的瑜伽训练不但可增强会阴肌肉的弹性，促进子宫收缩，预防子宫、膀胱、阴道下坠，并使子宫恢复正常位置，还可以强健骨盆肌肉，以增加骨盆内器官支撑力量，预防压迫性尿失禁的产生。

改善腿部水肿现象

怀孕时，因胎儿压迫下肢静脉而导致腿部水肿发生，甚至造成下肢静脉曲张。产后练习瑜伽，可以加强肢体力量，改善下肢水肿和静脉曲张的问题。

二、产后瘦身瑜伽4式

1、束脚式

此动作对于产后妈妈的恢复有非常好的疗效，可以把血液回向我们的腹部，促进腹部的血液循环，加强对腹部器官的按摩，更加紧实产后女性的腹部赘肉。同时减缓肩胛的紧张，骨盆和腹部以及背部能得到足够的血液供应，帮助卵巢正常发挥功能，也有助于分娩时减少痛苦。

动作要点：

1.坐立，保持脊背挺直，双脚脚心相对。

2.吸气，双手向身体两侧延展;呼气，双手交叉放于脚尖下方，缓慢俯身向下，脊背向前延展。

3.保持呼吸两肘内收，保持自然均衡的呼吸3~5次。

4.随后加强练习，保持位置不变，双手缓慢向两侧延展，指尖触地。

5.保持自然呼吸3~5次后，身体还原，坐回垫子上。

2、门闩式

对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。

动作要点：

1.跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。

2.吸气，两臂平举，与地面平行。

3.呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。

4.左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.保持均匀呼吸3~5次。

3、单腿平衡伸展式

加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。

动作要点：

1.左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。

2.双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。

4.身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。

4、蛇式变式

恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。

动作要点：

1.俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。

2.随吸气，手臂用力，胸部离开地面。

3.双肩下沉，臀部、后背保持收紧，目视前方。

4.缓慢抬起右腿，延展脚尖，保持膝关节伸直。

5.3~5次均匀呼吸，随呼气，右脚还原，换左腿。

三、教你4式瑜伽助减肥

动作1：拉弓射雁式

STEP1：身体保持立正姿势，深呼吸。

STEP2：呼气，右脚脚尖向右迈出一大步，脚跟不要抬起，两腿绷直。

STEP3：上身保持脊柱的挺直，开始向身体右侧弯曲，用右手去够右脚尖，手正面朝外，左臂向上抬起。

STEP4：转动头部，眼睛向上看左手手指，手面朝向面部，向右。

功效：帮助产后新妈妈恢复腰部和腿部肌肉的弹性，减少腹部赘肉滋生。

动作提示：右手尽量向右脚尖伸去，同时整个身体应保持在同一平面上，背部不要拱起。

动作2：玲珑圆圈式

STEP1：膝盖着地，脚尖向下，脚跟向上。

STEP2：小腿和上身成直角，保持上身挺直，深深呼气。

STEP3：呼气，腰部以上向后倾斜，头部缓缓后仰，两肩一起向后靠拢，双手向后够到脚后跟。

STEP4：保持膝盖到腰部的部分与小腿角度不变，上身成弧形。

功效：有效塑造新妈妈胸形，使身体重现优美曲线，还可预防新妈妈颈椎疾病。

动作提示：胳膊尽量保持伸直，头部向后扬起，胸部展开到最大。

动作3：白鸽晾翅式

STEP1：坐于地上，双腿放平，上身挺直。

STEP2：保持上身挺直，双腿向上拱起，至脚掌完全着地。

STEP3：上身保持姿势不变同时缓缓向右侧转动，左手小臂搭在膝盖上，手掌扣住右膝盖右侧，右手由身体右侧向后滑动。

STEP4：使右手五指点地，胸部完全张开。

功效：促进腿部肌肉恢复弹性，转动上身，使脊柱和颈椎的血液保持畅通，同时紧缩臀部肌肉。

动作提示：上身应处于绷紧状态，并向右侧转动到最大的角度。

动作4：天鹅觅食式

STEP1：两腿平放，坐于地上，深呼吸。

STEP2：两膝盖向上缓缓抬起，双手放于大腿下侧，肘部靠拢，同时用力提起大腿向后拉。

STEP3：脚尖努力向下，脚面保持绷紧状态，腿部正面和脚面应成一直线。

STEP4：呼气，用力低头，前额尽量向膝盖靠拢。

功效：减少臀部赘肉的堆积，疏活动脉血管，缓解产后水肿。

动作提示：呼吸时应将意念集中于小腹，并保持呼吸的均匀和注意力专注。

四、哪些产后瑜伽动作

一、腹式呼吸：

1、跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线;

2、呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀;

3、呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复6—10次。

二、肩臂：

1、吸气，双脚开立，双臂前平举，掌心相对;

2、呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复2—4次自然的呼吸;

3、吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重复一次。

三、腹部：

1、仰卧，双手置于身体两侧;

2、呼气，屈右腿，双手扶膝，保持2—4个自然的呼吸;

3、吸气，还原。再重复相反的方向。

四、背部：

1、新妈妈首先要双腿屈膝，跪撑。然后吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方;

2、屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖;

3、还原，再重复相反的方向。

五、骨盆：

1、双腿分开，跪立。然后呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地;

2、双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。新妈妈们可以在腰部下方放上靠垫;

3、呼气，双臂还原，上体慢慢还原。