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缺乏维生素D会导致佝偻病和软骨病

4、镁

虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多,但量少不等于作用小。尤其对男性而言,镁的贡献非常大。它可以帮助维持骨骼的强度,加强免疫系统,还有助于调节人的心脏活动,降低血压,预防心脏病,提高男士的生育能力。镁缺乏主要表现为情绪不安、易激动、手脚抽搐、反射亢进等。

如何找到它:谷类中含丰富的镁,如小米、玉米、荞麦面、高梁面等;还有豆类,如黄豆、黑豆、蚕豆等;蔬菜如冬菜、苋菜、辣椒、蘑菇;水果如杨桃、桂圆;其他食品,如虾米、花生、芝麻,核桃仁和海产品等。

你可以:早餐选择杂粮面包抹花生酱,零食选择坚果。建议男士早餐喝牛奶燕麦粥,外加一只香蕉。每星期吃2~3次花生,每次5~8粒就能满足你对镁的需求量。

5、胆碱

这个鲜为人知的营养素对于建立和维护细胞的健康非常重要。它是B族维生素之一,起着调控细胞凋亡、促进脂肪代谢的作用。长期摄入缺乏胆碱的膳食会导致包括肝、肾、胰腺病变、记忆紊乱和生长障碍等。

如何找到它:含胆碱的食物主要有蛋类,动物的脑,动物心脏与肝脏、绿叶蔬菜、啤酒酵母、麦芽、大豆卵磷脂等。

你可以:在早餐的时候喝碗燕麦粥,午餐多吃豆类食品如豆腐,豆干等,晚上下班给家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷,既营养又美味。

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