登山时,人体会大量的出汗,加之山上阳光较强,这时补水就尤为重要。人口渴缺水时会引起运动能力下降,补水可以恢复登山者的运动能力。登山时,人体体温在不断上升,积极地补水能够帮助身体降温,也能维持体内环境的稳定性,促进代谢将废物排出体外。登山时,大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时,一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充,而不要单补白水。
形式主义:掌握姿势
登山容易引起肌体的疲劳,只有掌握了正确的姿势,才可能达到良好的锻炼效果。上山时身体放松并前倾,双膝自然弯曲,双腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地。尽量不要用前脚掌着地,因为发力部位是小腿,肌肉较少,长时间收缩容易疲劳。登台阶时可以用“登山步”:一条腿在台阶上,一条腿在台阶下,攀登时后腿用力蹬地,以减轻前腿膝关节的压力。下山则要保持身体正直或稍向后仰,膝盖微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心尽量放低。下山时不要走得太快甚至奔跑,以免刹不住车,挫伤关节或拉伤肌肉。如果坡度比较陡,可以沿“Z”字形路线下山,以降低坡度。
心脏和呼吸系统是有惰性的,正常状态下只发挥部分功能。运动时肌肉中的能量被迅速消耗,必须通过加快呼吸、加快心脏搏动来输送营养。此时会感到心跳加速、呼吸急促、非常难受。这就是生理的“极点”现象。如果近一两个月没有锻炼,登山时最好每半小时休息一会儿。
下山后若有条件应泡个热水澡,做做按摩,以解除疲劳。爬山后良好的睡眠应是入睡快,睡眠深而无梦。清晨醒来时,头脑清醒,精神饱满。如果有入睡慢甚至轻微失眠、夜间梦多易醒、清晨感觉昏昏沉沉、白日无力嗜睡等现象,则要考虑是否患病,是否爬山量过大,并及时纠正。爬山后食欲的好坏同样反映了身体状态。如爬山后不想进食或食量少,表明爬山量安排不当或身体健康状态不良。如出现轻微爬山即大量出汗或出虚汗、夜间盗汗等现象,表明身体疲劳或有其他疾病。爬山后清晨起床前测定脉搏。正常情况下脉搏应平稳、有力,每分钟次数也基本稳定,经过一段时间的爬山后脉搏应有下降的趋势。如出现晨脉增快,或有心律不齐症状,可能与疲劳及过度训练有关,要注意观察。
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