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最流行的减肥健身操 女性减肥体操如何做

一、每天20分钟感动减肥操

20分钟快速减肥操第一步:

1.右脚前蹲,左脚向后退一步,膝盖向下,尽可能地遁地;

2.将右手撑住地面,左手弯曲横在鼻子前;

3.右脚伸直,左脚向前方踢出至与腰同高;

4.将左手自然甩向后,右手弯曲横在胸前位置;

5.换成另一边继续练习1分钟;

20分钟快速减肥操第二步:

1.四肢张开撑地,将身体中间悬空;

2.双手双脚尽可能夸张地向前爬动,模仿登山的动作前移3步;

3.前移3步后,就地做一个俯卧撑;

4.随即向后倒爬,回到1的地方,再做一个俯卧撑后继续向前爬,如此循环练习;

20分钟快速减肥操第三步:

1.双脚尽可能地跨开,目视前方;

2.双手弯曲在胸前,掌心相对,身体前弯;

3.身体向右侧倒,用右手和左脚撑住地面;

4.右脚向外踢出伸直,左手自然向上弯曲摆动,保持平衡;

5.换另一边继续练习;

20分钟快速减肥操第四步:

这组动作会相当低随意,不要求你做到百分之百的标准,只管练习即可。

1.仰卧在地面,同时膝盖弯曲,双脚放在地面;

2.上身紧贴地面,双手握拳,弯曲放在胸部两侧;

3.腰腹用力做仰卧起坐后站起来,然后用双手撑住地面,双脚蹬地抬起,尽可能地接近倒立的姿势;

4.恢复1的姿势,将仰卧起坐和倒立的动作交织进行练习。

二、经期减肥操

1、站立式拉伸背

首先将两只脚打开,跟肩膀一样宽。臀部需要用力的往后面顶,腰往上面翘,同时两只手还需要斜往上伸直。等到两只手打开之后,减肥者需要保持平行。然后减肥者可以拉伸手肘的部位,使肩胛骨往中间靠拢,并且保持一秒钟这个姿势。值得提醒的是,在做这些动作的过程中,减肥者的臀部必须要保持住臀部使劲往后面顶的姿势。

2、睡前体干练习

先将手和脚一起打开,并且贴在地面上,并且手和脚打开的幅度都需要跟两肩的距离一样宽。之后,减肥者需要收紧自己的腹部,并且用力的拉伸背上的肌肉,眼睛看着地面。其次减肥者的右脚和左手要伸直,同地面保持平行。从手指到脚尖都需要用力的伸直,并且保持这样的姿势10-20秒,之后进行左右更替,动作无需改变。

这些就是比较简单的两种经期减肥操。对于月经期的女性朋友来说,并不能够做强度比较大的减肥训练。所以,减肥者只能够做比较简单的体操来进行减肥。同时,在减肥的过程中,女性还可以多站立和多走动,饮食上也需要多加注意。

三、在家运动的减肥操

1、仰卧提臀

身体仰卧于靠近床的地板上,双脚踏于床沿,腿弯曲,手臂紧贴体侧。

脚跟支撑用力,将臀部抬起,越高越好,稍作停顿再放下,重复动作。

Tips:为了提高难度,可以将一只脚抬起再做提臀动作,重复几次后再换另一只脚。

2、金鸡独立

背身紧靠床沿站立,双臂在胸前交叉,轻轻抬起一只脚。

保持单腿站立的姿势,手臂不能松开。

面朝床做下蹲动作,重复蹲起十次,再换另一条腿重复上述动作。

减肥场所之卫生间

1、高位俯卧撑

采用俯卧撑的姿势,双手撑在浴缸或者洗手台的边缘(位置越高越省力)。

持续做俯卧撑动作,保证让你的臀部和身体始终呈一条直线。

Tips:双手撑的地方越低,难度越大。

2、探臂俯卧撑

采用俯卧撑的姿势,膝盖着地或悬空均可,右手下面垫一条折叠的毛巾。

身体下降,右臂向前伸,身体抬起时,右臂收回。做5下俯卧撑,然后换另一只手重复动作。

四、减肥操之家庭版

减肥场所之厨房

1、提膝练习

探身向前,双手撑在操作台上,双臂分开,与肩同宽,双脚分开,与胯同宽。

迅速抬起左膝,并向左手肘部方向移动,与此同时转动你的右侧臀部。重复做30次,再换另一条腿。

Tips:动作更熟练的时候,将手撑在更低的位置。

2、蹲式肩上推

将一大塑料瓶水或者是一个南瓜放在胸前,肘部弯曲。

身体下蹲,保持这个姿势,脚跟不能离地。

身体站起,同时双臂持重物向头上方用力托出,重复动作。

减肥场所之餐厅

1、风车动作

站立,双脚分开与胯同宽,右臂抬起指向左方。

目光看向举起的右手,双腿绷直,臀部缓慢转向右后方,同时左手沿左腿向下移动。重复动作10次,再换另一边做10次。

2、支臂侧卧练习

身体右侧卧,肘部着地,将左脚置于椅子上,右脚抬起。

臀部慢慢离开地面,保持该姿势10秒钟的时间,之后放下几秒再抬起,反复10次。

减肥场所之客厅

1、肩胛练习

调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上,双腿弯曲,双脚脚撑着地。

双臂伸直,举起一只靠垫,将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。之后再放下靠垫,双臂始终是伸直的。

2、下沉练习

坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。双腿并拢伸直,脚跟着地。

缓缓弯曲手臂,身体下沉直到臀部快要接触地面。始终保持双腿并拢且伸直,之后伸直手臂回复到开始的姿势。

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