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如何锻炼腹肌

一、如何练成八块腹肌

想要快速锻炼出八块腹肌,那么要增肌减脂同时进行的。

而且在锻炼的时候,也是需要控制一下饮食的。

可以通过运动与科学合理的饮食,把脂肪给减掉,在同时增加一些肌肉。

1、运动

1,先热身5分钟,

2,去做一个小时的全身性的力量训练,使用健身房的器械可以去做,徒手的运动也是可以的

3,做完之后紧接着去做有氧运动,慢跑30分钟,

4,坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

在每次锻炼结束之后,在去单独锻炼一下腹部的锻炼,隔天进行锻炼。

 2、腹部的训练动作

1,悬垂式举腿:做6组,每组20个

2,卷腹;做6组,每组20个

3,仰卧举腿:做4组,每组20个

4,两头起:做4组,每组15个

5,平板支撑:做4组,每组2分钟。

3、饮食

1,主要是坚持少吃多餐的习惯,这样可以避免热量的过多的摄入。

2,正餐每餐都要摄入蛋白质和糖,糖主要是主食,也就是符合唐的,

3,每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的,摄入蛋清也是可以的。

4,晚上睡觉前,不要摄入东西,晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的,不要吃主食的。

身材的完美,除了运动以及饮食之外,最主要的就是坚持。

二、五种腹肌锻炼方法

1、仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2、举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3、屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

 4、交替触脚尖

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

 5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

三、如何锻炼腹部肌肉

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。在练习腹肌的时候可以通过以下方式。

1、多锻炼

多锻炼是我们练腹肌最基本的要求,一定要坚持不懈。一般体育生的肌肉十分发达,他们的腹肌要比平常人更容易练出来,效果也更好,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

2、仰卧踏空运动

专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

3、锻炼腹肌的有效运动

仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

 4、健身器材

锻炼腹肌我们需要选择适合自己的健身器材,在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,不仅能让我们的锻炼多样化,还能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

男性健身不可操之过急

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四、怎样锻炼腹肌简单有效

1、普通级的仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未运动者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助运动者轻易起身,虽然效果不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。

2、升级版仰卧起坐

如果已经锻炼良久的人,想要增加难度的话,可以尝试将双*叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高,效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

此外,亦可利用圆凳子,取代双腿抬高的姿势:取高矮适中的圆凳一个,双脚搁于其上,与身体保持90度直角,此种做法可以减轻初运动者的负担,但效果与双腿抬高交叉者相同。

 3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上,双手紧贴地板,双腿曲膝抬高(愈胖的人,膝盖可愈弯),再放下,反复数次,有助下腹肌的锻炼。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上,以臀部为支点,双臂撑住地面,双腿弯曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。

 5、侧腹肌训练

一手置于耳后,一手紧贴地面,分别往左右方向做仰卧起坐,反复数次。在做此组运动时,背部必须紧贴地面,侧起身的臀部亦只能略为抬起,不可离地面过远,否则易导致背部受伤。

6、侧身曲膝抬腿(1)

利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

7、侧身曲膝抬腿(2)

侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组运动可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身材的男士练习。

8、悬吊抬腿运动

可以充分利用公共的免费资源,练习悬吊抬腿的工作。公园里的单杠或双杠均可练习。双手拉住单杠,然后膝盖微弯抬起,再反复。运动时双腿不能晃动,也不要打直。此运动是很好的强化腹肌运动。

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