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怎么瘦腰瘦肚子,瘦身操能够有效减肥

一、瘦腰瘦肚子原地踏步法

原地踏步(30-50次×3组)目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。

point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点:

①像提起整个骨盆般地抬起腿。

②不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。

③如果觉得运动量不够,可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

二、瘦身操能够有效减肥

只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式,效果并不好,为了让瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯,以及生活在现代便利社会里的人,才更应该强化肌肉,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,创造不易发胖的身体。

所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动,但如果我提倡的“10分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟,而且不需要每天做,这样各位还认为需要花很多时间吗?与慢跑相比,瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化,所以希望各位至少能空出这些时间。

再来,不需挑选地点就能进行,也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉,肌肉就能得到强化。也就是说,不只能在家进行,在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

三、运动减肥瘦腰瘦肚子方法

1、一周进行2-3次

如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作,就算每天进行也无妨。

2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作

先依照各动作的说明做一遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。

3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果

4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。

5、每一组动作之间不要休息

以5-10次为一组,基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。

四、爬楼梯可以瘦身

动作一:这个动作很简单,就是在原地反复蹲下站起二十次左右,在爬完楼梯之后可以马上做,让身体内持续燃烧脂肪。

动作二:接着上一个动作可以加强运动,就是将手改为平举,用手握着哑铃或者装满水的矿泉水瓶,用以增加重量,活络全身肌群。

动作三:背挺直平站在地板上,分开两脚与肩同宽,两手交叉置于肩部处,然后将身体慢慢往下降,尽量将屁股稍微往后坐,这个动作有助于改善下半身的肥胖现象。

动作四:背挺直平站在地板上,分开两脚与肩同宽,两手叉腰,同时将右脚往后踩,脚跟踮起来。

动作五:紧接着上一个动作,保持上半身不动,弯曲膝盖,将身体慢慢往下降,越慢越好,重复动作十次后换另一侧继续动作,可以有效紧实到下半身的曲线。

动作六:这个动作像简单版的伏地挺身,可以消除掉手臂内侧的拜拜肉。将两手伸直撑住桌子,身体与地面约呈60度角,手臂内侧顺着夹进来,下降约10至15度,保持动作十秒后起身,同时左脚往前踏,顺势让身体站起来。做这个动作时,必须要让身体处于舒服的位置,并感觉手臂后侧紧紧的。

动作七:背挺直平站在地板上,用右手扶住墙壁,同时将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右,感觉腰侧有收紧的感觉即可,重复动作十次后换另一侧继续,这个动作可以完美腰腹部的线条。

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