手掌测量法打造最适量瘦身餐如何减肥

4、脂肪量=拇指尖量

男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。脂肪不仅仅包含食用油，肉类中的脂肪，平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪，所以要特别注意哦。

每顿饭理想的热量比例中脂肪约占20%，实际上一般正常人应摄入的脂肪在50克-80克之间。按理想比例计算，早餐和晚餐约摄入15-24g，午餐约摄入20-32g。

优质食材推荐：低脂食物种类

①肉类：牛肉、牛肝、羊肉、鸡肉。

②鱼类及其它海产品：鲤鱼、鲟鱼、比目鱼、蛤肉、蟹肉、虾、牡蛎。

③蔬菜：芦笋、茄子、鲜扁豆、莴苣、豌豆、土豆、菠菜、南瓜、西红柿、卷心菜、花椰菜、黄瓜、绿辣椒、胡萝卜、白箩卜。

④水果：所有的水果及果汁（新鲜的、罐装的或冰冻的均可）。

⑤乳制品：脱脂牛奶（鲜奶或奶粉）、人工奶油、家用奶酪。

⑥面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸苏打饼干、玉米粉。

⑦调味品类：蜂蜜、果酱、番茄酱、生姜、芥末、咖啡茶。

除了在食物的摄入量上要控制，在吃饭的顺序上，也是很有讲究的哦。

顺序一：先吃蔬菜

像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式，不要放太多油或是肉燥。

顺序二：喝汤

吃完一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

顺序三：吃富含蛋白质食物

此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好用卤、蒸、炖的方式。

顺序四：吃米饭

此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物，少量一点点白饭就够了。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助哦。

你每天还在为如何计算卡路里含量而苦恼吗?还在时刻查看每样食物的卡路里含量吗?那你就快来学习一下大厨艺小编刚才推荐的“手掌测量法”吧，让你轻松享瘦。