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看强壮男如何练出背部肌肉

健身教练推荐的热身训练基本都是“跑步机拉伸”的传统模式。这次,教练以交叉机替代了跑步机。各位对单调的跑步已经“深恶痛绝”的健身者不妨换换口味,来点新鲜感。在交叉机练习时要注意身体保持正直,脚面对踏板用力的部位应该是前脚掌而非整个脚掌或脚后跟,以保护脚踝和膝盖。感觉额头微微出汗说明此项热身已经到位,像现在的气温练习10分钟即可。生活小常识

深蹲时,屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低,静止1秒钟,大腿和臀部用力使两脚蹬地,身体回复到直立。整个动作的过程中,背部要平直,膝盖不要外展、不要超过脚尖,臀部不要后突,后腰要下塌,感觉后面有把椅子,身体向下坐。下蹲时吸气,回复时呼气。正确的呼吸方法应是鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。为了达到锻炼效果,组与组之间的休息要控制在1分钟以内。

健腰动作:坐姿划船

这项练习主要是针对上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要调整座位的高度,要使身体前方的把手与肩膀处于同一高度,这样才能保证练习部位不至于偏差。“划船”时,背部要保持正直,肩膀放松自然下沉。双臂前推时吸气,后拉时呼气,坚持鼻子吸气、嘴巴呼气。重复12-15次为一组,做3组即可。

教练提醒:如果练习者感觉在后拉过程中,两片肩胛骨平行向中间牵引,说明锻炼姿势正确。否则,练习者就应检查一下自己座位的位置是否达到要求高度,或咨询教练。

找一面平整的墙壁,双脚离开墙面一定距离自然分开站立,背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整,关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面,下颚微收。

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